Tout sur... l'épinard

Non, l'épinard n'est pas le champion de la teneur en fer. C'est malgré tout un aliment santé, sûrement impliqué dans l'énergie légendaire de Popeye. Imitez-le... mais troquez la boîte de conserve contre le légume frais.

Bienfaits
L'épinard est l'un des végétaux les plus légers. Une portion rassasiante de 200 g d'épinards cuits n'apporte en effet que 50 kcal et permet, en outre, de faire le plein de fibres : il en renferme 2,7 g/100 g. Sans oublier qu'en plus de stimuler le transit intestinal, il est très digeste, ce qui lui valut longtemps le surnom de "balai de l'estomac". C'est un véritable légume minceur.

Par ailleurs, ses feuilles vertes regorgent de minéraux. Il affiche ainsi des teneurs impressionnantes en potassium (529 mg/100 g), en calcium (104 mg/100 g) et en magnésium (58 mg/100 g). Et sachez que l'épinard contient aussi du fer, c'est vrai, mais en quantité intéressante seulement, pas davantage. Reste à savoir que celui-ci n'est, en plus, absorbé qu'à hauteur de 5 % par l'organisme. En revanche, consommé en même temps que de la viande, l'organisme en assimile 15 % de plus. Vous savez donc ce qu'il vous reste à faire pour profiter de ses vertus fortifiantes.

Ce végétal renferme par contre de grandes quantités de vitamines - de la vitamine C (50 mg/100 g), de l'acide folique et des carotènes (provitamine A). Une portion de 200 g permet d'en couvrir respectivement la moitié, les trois-quarts et le double des apports quotidiens recommandés. Ces substances sont de puissants antioxydants, qui protègent le corps contre le vieillissement prématuré des cellules et le développement de certains cancers.

Enfin, en plus de pigments (chlorophylle et carotène), l'épinard contient des flavonoïdes. Toutes ces substances agissent en synergie pour renforcer l'action de la vitamine C mais aussi pour protéger les petits vaisseaux sanguins (appelés capillaires).

Dégustation
Choisissez-le à ses feuilles vert foncé, lisses, tendres et charnues. Éliminez les feuilles jaunes et flétries ainsi que les feuilles trop humides. Préférez les jeunes pousses qui sont souvent plus tendres.

Conservez-le tout au plus deux jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Il est fragile et perd rapidement ses vitamines une fois cueilli, alors cuisinez-le dans la journée qui suit l'achat. Lavez-le seulement au moment de l'utiliser, car mouillé, il dépérit rapidement.
Une fois lavée à grande eau, il faut débarrasser la feuille d'épinard de sa côte. Il suffit alors de l'équeuter, puis de la pincer tout en tirant la nervure du côté opposé, jusqu'en haut de la feuille. L'épinard se conserve très bien au congélateur. Il doit être, au préalable, blanchi quelques minutes, puis pressé entre les mains afin d'éliminer toute l'eau dont il s'est gorgé.

Vous pouvez, bien sûr, trouver l'épinard surgelé en branches, haché ou en purée, d'une bonne qualité gustative, tout au long de l'année. Il est aussi disponible en conserve.

Consommez-le cru, en salade ou dans un sandwich, comme du cresson ou de l'oseille, auxquels il se mélange très bien, d'ailleurs. Dans ce cas, ce seront les jeunes pousses qui seront les meilleures ; en plus, il n'est pas nécessaire de retirer leur côte centrale. N'hésitez pas à ajouter des pommes, du parmesan, de la mozzarella ou encore des suprêmes d'orange pour des entrées vitaminées, colorées et rafraîchissantes.

Pour cuire l'épinard, on peut le blanchir rapidement dans de l'eau bouillante salée. Mais, afin de préserver au maximum ses qualités nutritionnelles, il est préférable de le cuire à l'étuvée ou à la vapeur. Ou encore, une dizaine de minutes à la poêle ou au wok. Dans tous les cas, il est délicieux nature ou tout juste accompagné d'un peu de beurre et de jus de citron, de sauce Mornay, de béchamel ou de crème fraîche. L'épinard est une garniture idéale pour les viandes (veau et volaille) et surtout les poissons, à commencer par le saumon et le cabillaud. Il se prête aussi très bien aux préparations à base d'oeufs, notamment l'omelette.

Il garnit des tartes, des tourtes, des feuilles de brick, seul ou agrémenté de fromage frais de chèvre et de brebis (feta) en particulier, et pourquoi pas d'une poignée de raisins secs. L'épinard aime aussi les gratins dans lesquels pâtes, lardons, béchamel... sont les bienvenus. Enfin, c'est lui le légume des préparations dites "à la florentine" (à base de crème fraîche, d'échalotes, d'ail et de tomates concassées).

Faites cuire 500 g d'épinards puis ajoutez 100 g de pommes de terre. Mixez le tout et vous obtiendrez une sublime purée, que même les enfants adoreront. Concoctez également des soupes et veloutés savoureux. Pour toutes les préparations, enfin, sachez que l'épinard et l'ail font excellent ménage.

Histoire
Très probablement originaire de Perse, l'épinard ne fut introduit en Espagne par les Arabes, puis en France par les Croisés, qu'aux alentours de l’an 1 000. Peu à peu, il se répandit dans toute l'Europe. A cette époque, on vendait des boulettes de ce légume-feuille pressées, sous le nom d'"espinoche". Mais cette "herbe de carême", tel qu’on l’appelait, n'était pas très appréciée et servait beaucoup plus à faire des cataplasmes, destinés à guérir les douleurs de l'estomac et du foie, qu'à la gastronomie.
L'appellation "à la florentine" rend hommage à Florence, ville que Catherine de Médicis quitta au 16ème siècle, pour épouser le roi de France. Celle-ci ramena avec elle l'un de ses légumes préférés, l'épinard, qui fut dès lors abondamment cultivé en France. Étrangement, c'est dans sa version sucrée qu'on en raffolait. On lui découvrit alors le pouvoir de favoriser la digestion, ce qui lui valut le surnom évocateur de "balai de l'estomac". Connu désormais dans le monde entier, il n'a sans nul doute pas meilleur ambassadeur que Popeye, aux biceps gonflés par l'engloutissement régulier de conserves d'épinards.

L'épinard est un légume feuille de la famille des chenopodiacées, qui apprécie les terrains frais et les climats tempérés. Il est maintenant produit dans la plupart des régions du monde qui bénéficient de ces conditions. Ainsi, les États-Unis, les Pays-Bas et la Scandinavie sont ses principaux pays producteurs.
L'épinard est disponible sur les étals tout au long de l’année : au printemps, il vient de Bretagne et d’Île-de-France. En automne, la récolte provient de ces mêmes régions ainsi que de Picardie. Enfin, l'hiver, c'est la Provence qui a le monopole de sa production.

Il en existe plusieurs variétés, surtout des hybrides aux feuilles plus ou moins grandes selon leur précocité. La tétragone cornue, plante voisine, est commercialisée sous le nom d’épinard d’été ou de Nouvelle-Zélande.

A savoir que l’épinard est le deuxième légume surgelé consommé en France, juste derrière le haricot vert. Ainsi, les trois-quart des épinards qui arrivent en usine sont destinés à la surgélation, le quart restant est mis en conserve.