Comment rentabiliser 10 minutes de gym par jour ?

Métro, boulot, dodo : pas toujours facile de trouver du temps pour faire du sport. Raynald Pauly, coach sportif, vous propose quelques exercices de gym, rapides et efficaces, à faire chaque jour à la maison.

Envoyer à un ami

Imprimer cet article

	CONSEIL
	Par Raynald Pauly Coach et responsable de gymdom.com

	EN SAVOIR PLUS
	SUR LE WEB

Faut-il investir dans du matériel ?
Je dirais qu'il faut s'équiper un minimum, et acheter le matériel de base, à savoir un tapis de sol qui vous coûtera entre 10 et 15 euros, et une paire d'haltères de 1 à 2 kg selon votre niveau. Ensuite, vous pouvez également acheter des élastiques (ou rubber bands) ainsi qu'un kit pump qui se compose d'une barre et de poids. Comptez environ 15 euros pour les élastiques, et 50 euros pour le kit.

Quels sont les exercices de base pour muscler le bas du corps ?
Pour les quadriceps et les fessiers, vous pouvez faire des mouvements que l'on appelle squat. Debout, jambes écartées, vous enchaînez les flexions en faisant descendre vos fesses au niveau des genoux. Vous commencez à vide, et au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez tenir des haltères ou une barre sur vos épaules. Vous faites 3 séries de 30, avec 30 secondes de récupération.
Autre exercice simple : le lunge. Ce sont des fentes avant. Un devant, l'autre derrière, les pieds sont espacés de 70 à 80 centimètres. Faites des flexions et ajoutez des haltères ou la barre si vous le pouvez. Répétez trois séries de 30.
Enfin, pour muscler l'extérieur des cuisses, allongez-vous sur le côté et soulevez la jambe du dessus. Pour intensifier l'effort, vous pouvez varier l'amplitude, fixer des lestes de 500 grammes ou placer un élastique autour des cuisses. Faites deux à trois séries de 30 de chaque côté.

Et pour le haut du corps ?
Voici un exercice simple pour les abdominaux. Prenez une chaise. Allongez-vous sur le dos posez vos pieds sur la chaise pour ne pas cambrer le dos. Vos cuisses doivent être à la verticale. Soulevez la tête et les épaules le plus haut possible et pensez à expirer pendant l'effort en rentrant le ventre le plus possible. Répétez le mouvement 40 fois.
Pour les triceps, asseyez-vous sur une chaise, les mains sur les bords, de chaque côté des fesses. Avancez les fesses dans le vide et fléchissez puis tendez les bras 10 fois de suite. Faites deux séries.
Pour tonifier le dos, tenez-vous debout, les jambes légèrement fléchies, le buste penché vers l'avant à 45°. Les mains sont sur les genoux. Montez alternativement un bras puis l'autre pour qu'il arrive dans le prolongement du buste et tenez-le 2 à 3 secondes. Vous pouvez également le faire avec des haltères.

Comment organiser une séance de dix minutes ?
Ne faites pas l'impasse sur les échauffements et les étirements. Sur les 10 minutes, consacrez une minute à l'échauffement. Le but est d'augmenter le rythme cardiaque pour préparer le corps à l'effort. Faites donc quelques flexions rapides. Ensuite, vous pouvez commencer les exercices. Sachez que les abdos sont des muscles qui récupèrent vite, on peut donc les faire travailler chaque jour. Je vous propose donc de choisir un jour des exercices pour les abdos et pour le haut du corps, et le lendemain des exercies pour les abdos et pour le bas du corps, et ainsi de suite. Enfin, terminez votre séance par une minute de streching : ramenez vos talons sur les fesses pour étirer le devant des cuisses.