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Privilégier les aliments riches en fibres et en eau, comme les pommes. Photo © Getty Images
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Le principe de base est de privilégier les aliments à "faible densité calorique". En langage courant : qui contiennent peu de calories par rapport à leur volume. Ensuite, vient le principe de la diversité : glucides, protéines et lipides sont
toujours présents, mais dans des proportions
saines, correspondant à nos
coutumes alimentaires.
Seules les "bombes à calories" doivent être bannies de l'alimentation. Il faut donc réduire la consommation de graisses de mauvaise qualité et de sucres simples (sucre blanc, farine blanche) et d'alcool. Mais également, boire beaucoup d'eau et inclure des aliments riches en eau et
en fibres. Pour le reste, l'idée est de savourer ce que l'on mange.
Voici quelques règles élémentaires pour vous aider à y voir plus clair :
» Limiter l'apport en gras au maximum.
» Consommer beaucoup de fibres (25 g par jour environ).
» Réduire la consommation de sucre, y compris les jus de fruits et les boissons gazeuses.
» S'assurer que de 15 % à 35 % des calories totales quotidiennes proviennent des protéines (poissons faibles en gras, légumineuses, viandes maigres). Pour un même volume, elles procurent plus de satiété que les glucides et les lipides.
» Boire beaucoup : eau, lait, jus, bouillons, tisanes, etc. (deux litres par jour environ).
» Eviter l'alcool, ou le consommer lors de repas à faible densité énergétique. Pas plus d'une consommation par jour quoi qu'il en soit.
» Votre assiette : veillez à ce que les deux tiers soient composés de fruits, de légumes et/ou de légumineuses. Les protéines animales ne doivent pas, dans l'idéal, occuper plus du tiers.
» Manger lentement.
» Porter attention à sa faim et à son état de satiété tout au long du repas. Cesser de manger dès que la faim est comblée.
» Manger soupes et crudités en entrée : ils réduisent l'appétit.
» Boire un grand verre d'eau avant chaque repas : cette simple habitude permettrait d'absorber 13 % de calories.
Pour qui ?
Le régime volumétrique convient donc particulièrement à celles qui mangent en quantité, qui aiment se resservir et voir leur assiette remplie. En choisissant des aliments de faible densité énergétique, on peut composer des repas copieux sans qu'ils soient trop caloriques. En plus d'entraîner la satisfaction psychologique et visuelle, de tels repas permettent de bien remplir l'estomac. Tout cela contribue à une plus grande satiété.
