Les céréales pour le goût et la forme

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	18 recettes avec des céréales

Un champ de céréales dans votre assiette

Pour changer des pâtes et du riz, optez pour les céréales ! Elles se cuisinent tout simplement. Voici quelques variétés qui vous permettront de diversifier votre alimentation :

 

» L'avoine  : Très nutritive, l'avoine entre dans la préparation des porridges, comme dit ci-dessus, sous forme de flocons. Pensez aussi à l'utiliser dans des petits gâteaux comme des muffins : cela leur donnera une texture croustillante. Dans vos crumbles, sucrés et salés, ajoutez à la pâte sableuse quelques poignées de flocons d'avoine pour une texture plus consistante et croquante.

 

» Le blé : Les grains de blé que vous trouvez dans le commerce sont soit crus, soit précuits. Crus, faites-les cuire dans une grand volume d'eau et précuits, faites-les simplement réchauffer au micro-ondes. Ils remplacent parfaitement le riz ou les pâtes. Alternative au blé entier, le boulghour, du blé concassé très prisé au Moyen-Orient. Vous avez acheté un sachet de semoule de blé dur et ne savez qu'en faire ? Préparez un bon couscous familial et servez en dessert un gâteau de semoule à la fleur d'oranger, pour rester dans le ton oriental. Sous forme de farine, le blé se retrouve bien sûr dans le pain. Avec la mode des machines à pain, profitez des farines bio, complètes ou demi-complètes et faites des pains maison.

 

» L'épeautre : Riche en protéines et en vitamines B, l'épeautre devient une farine jaune lorsqu'il est moulu. Le pain à l'épeautre est délicieux. Utilisez également pour faire des biscuits. Pour la cuisson des grains, faites-les d'abord griller à sec dans une casserole, puis cuisez dans un volume et demie d'eau bouillante pendant 45 minutes.

 

» Le maïs : Il est réduit en farine grossière pour faire de la polenta en Italie, ou en semoule pour préparer des tortillas en Amérique du Sud.

 

» Le millet : Il se présente sous forme de petits grains ronds et jaunes. Faites-les griller à sec avant de le cuire dans un grand volume d'eau bouillante pendant 20 minutes environ.

 

» L'orge perlé : C'est la forme de l'orge la plus raffiné : les couches de son ont été enlevées. Il a donc perdu ses nutriments. Comparable au riz blanc, n'hésitez pas à la cuisinez avec du lait selon le même mode de cuisson que le riz au lait.

 

» Le sarrasin : Aussi connu sous le nom de blé noir, le sarrasin est à l'origine des célèbres galettes que l'on déguste en Bretagne.

 

» Le seigle : Cette céréale est surtout consommé sous forme de farine dans le pain.

 

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À petits feux

Comme pour nombreux aliments, le mode de cuisson est très important pour bien préserver les nutriments des céréales. Soyez attentif à cuire à feu doux car au-dessus de 47 °C, la cuisson détruit les enzymes et donc les bienfaits des céréales sur la santé.

 

Astuce pour diminuer le temps de cuisson des céréales souvent trop long : faites tremper les céréales pendant 12 heures. Elles sont ainsi ramollies et cuisent deux fois plus vite.

 

Vous pouvez cuire vos céréales à l'étouffée (en cocotte à fond épais, à couvert, avec un peu d'eau), à la vapeur (en cocotte-minute ou dans un cuiseur-vapeur) ou à l'orientale (absorption complète de l'eau par les graines - il faut généralement deux poids d'eau pour un poids de céréales).

 

Fibres et sucres lents au quotidien

Les graines des céréales sont constituées de 7 à 15 % de protéines, de 10 à 14 % d'eau et de 64 à 70 % de glucides (amidon), ce qui en fait des aliments de l'effort, riches en sucres lents. Côté protéines, elles sont cependant insuffisantes pour couvrir les besoins quotidiens.

 

Également riches en sels minéraux (fer, magnésium, potassium, zinc ou encore cuivre), les céréales contiennent aussi un peu de calcium. Il est important de savoir que toute la richesse minérale des céréales se trouve dans la partie externe des graines et disparaît donc lors du raffinage. À la consommation, lorsqu'elles ne sont pas complètes ou demi-complètes, elles sont donc moins fournies en sels minéraux.

 

Côté vitamines, retenez les principales : B1, B3, B6 et PP. Mais ne comptez pas sur les vitamines A, C ou D car les céréales n'en contiennent pas.

 

Enfin, les céréales sont d'importantes sources de fibres, indispensables pour une bonne activité intestinale.

 

De la graine au flocon en passant par la farine

Avant d'être raffinées, les céréales se présentent sous forme de grains entiers, c'est-à-dire avec une enveloppe dure pour certaines céréales qu'il faut impérativement enlever pour pouvoir les consommer. Ainsi vous trouverez dans le commerce des grains complets ou demi-complets (une partie seulement de l'enveloppe a été retirée).

 

Les grains concassés sont grossièrement moulus et cuisent plus vite que les grains entiers.

 

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Les grains soufflés sont souvent plus connus ! Le pop corn, par exemple, est du grain soufflé de maïs. Les galettes de riz et autres céréales ou encore les céréales de petit-déjeuner pour enfants sont préparés avec des grains soufflés.

 

Les flocons sont les grains décortiqués, cuits à la vapeur, écrasés et séchés et se présentent sous forme plate. Ils sont plus digestes car l'amidon est décomposé en éléments simplifiés. Au petit déjeuner, profitez de tous leurs bienfaits en préparant un onctueux porridge aux pommes et pruneaux, aux dattes ou à la rhubarbe. Lorsque l'on mélange plusieurs sortes de flocons de céréales, on parle alors de muesli : on y ajoute souvent des fruits secs.

 

Le son (de blé, d'avoine...) est l'enveloppe externe du grain : elle est essentiellement composée de fibres.

 

Enfin, la farine est le résultat des grains finement moulus. Elle peut-être complète ou blanche.

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