Pourquoi manger 5 fruits et légumes par jour ?Tout simplement parce qu'ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres et eau. Les vitamines contenues dans les fruits et légumes sont la vitamine C, la provitamine A ou la béta-carotène. La vitamine C agit, entre autres, comme antioxydant : elle favorise la synthèse du fer mais aussi celle de certaines hormones et neurotransmetteurs et participe au mécanisme de défense immunitaire. La provitamine A joue un rôle important sur la vision, la peau, l'immunité. Les minéraux présents dans les fruits et les légumes (sodium, calcium, potassium) sont tout aussi importants s'ils sont apportés régulièrement chaque jour. Enfin, pour ceux qui ne boivent pas assez, la teneur en eau des fruits et légumes limite aussi les dégâts d'une mauvaise hydratation, toujours s'ils sont consommés chaque jour bien entendu.
Concrètement, comment est-il possible de manger 5 fruits et légumes par jour ? Manger un radis, un grain de raisin, une rondelle de courgette, une carotte et
une pomme, ce n'est évidemment pas suffisant. Par 5 fruits et légumes
il
faut entendre cinq portions de fruits et légumes. Voici un exemple de structure sur une journée :
- au petit déjeuner : un jus d'agrumes fraîchement pressé ;
- au déjeuner : une portion de crudité (tomates, endives, chou, concombre etc.) ;
- dans l'après-midi : une collation, par exemple une compote peu sucrée ;
- au dîner : un plat de légumes cuits et un fruit frais.
Et pour ceux qui n'aiment pas les légumes... Les enfants par exemple ?
Et bien on essaie de les cuisiner sous différentes formes pour masquer un peu leur goût : béchamel, flan, tarte, farcis, potage, etc. L'essentiel est de leur faire consommer un plat de légumes quelle que soit la préparation. Et attention aux fritures trop répétées. On peut tout aussi leur présenter dans l'assiette une autre petite portion de féculents (purée de pommes de terres, frites une fois par semaine, pâtes, etc.) en même temps et leur dire, je te fais plaisir en te donnant un peu de féculents, alors fais-moi plaisir en mangeant des légumes. Je pense que faire manger des légumes et des fruits aux enfants est une question d'éducation. Si tout petit, on l'a habitué à manger et à lui mettre des légumes dans son assiette, il le fera plus tard.
Maintenant, chaque enfant a ses goûts et peut ne pas aimer certains légumes, là il faut respecter, c'est comme chez l'adulte. L'idéal est d'alterner cuits et crus sur la journée. Les compotes peu sucrées, ou mieux, non sucrées, sont possibles ainsi que les jus de fruits frais ou industriels "100 % pur jus" : un verre, mais pas un demi-litre non plus !
Les légumes surgelés alternés aux frais sont tout aussi acceptables, les conserves modérément. Attention toutefois aux confitures, gelée de fruits, marmelade, le taux de sucre est très élevé et ils ne sont plus considérés comme des fruits et légumes mais comme des produits sucrés. Et puis manger des fruits et légumes aide à équilibrer son alimentation et donc aussi à maîtriser son poids, ne l'oubliez pas...
Propos recueillis auprès de Teresa Gianetti, diététicienne.
