Adapter son alimention pour éviter les carences en fer

	Les carences en fer concernent plus de 2/3 des femmes enceintes en France. Photo © Getty Images

Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), 600 à 700 millions de personnes souffrent d'une déficience en fer, ce qui en fait la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde. Elle est la première cause d'anémie, maladie du sang qui affecte le transport d'oxygène vers les organes.

Dans le cas où les besoins journaliers en fer ne sont pas couverts par une alimentation variée, le corps ne peut pas produire cet oligoélément et se retrouve en état de carence.

Un des premiers signes est une fatigue anormale, accompagnée d'une baisse des aptitudes physiques et intellectuelles. Une pâleur de la peau, des ongles cassants et des cheveux fragilisés sont aussi des signes d'un manque de fer.

A chacun ses besoins

Une carence en fer peut s'installer lentement sans que les effets ne soient forcément visibles et atteindre petit à petit l'état de santé général. C'est pourquoi il faut veiller à apporter, par son alimentation, du fer en quantité suffisante. Selon l'âge et le sexe, les besoins en fer ne sont pas les mêmes. Un homme adulte doit prendre environ 9 mg de fer par jour alors qu'une femme en période de règles devra en consommer 16 mg.

En outre, les besoins les plus importants sont pour les femmes enceintes, qui bénéficient souvent d'apports complémentaires en fer. Ces apports sont d'ailleurs très fortement dosés pour garantir une bonne absorption du fer. Seul un dizième du fer avalé est effectivement absorbé par l'organisme.

Où trouver du fer dans son alimentation ?

» L'absorption diffère également selon le type de fer ingéré. Le fer existe sous deux formes, associé ou non à l'hème de l'hémoglobine. Le fer héminique est jusqu'à 2,5 fois plus assimilable que le fer non héminique. Pour information, le fer héminique se trouve essentiellement dans les produits d'origine animale et le fer non héminique est d'origine végétale. Le fer contenu dans la viande ou le poisson a donc beaucoup plus de chances d'être retenu lors de la digestion. La viande rouge et le boudin sont par exemple des aliments très riches en fer. En revanche, les lentilles, les fruits secs et les épinards (contrairement à l'idée reçue !) le sont un peu moins.

» L'assimilation du fer peut être facilement augmentée en sachant associer les bons aliments au cours du repas. Ainsi la consommation de fruits et de légumes riches en vitamine C favorise à hauteur de 30% l'absorption de fer. Leur forte teneur en vitamine C fait des agrumes de précieux alliés. En revanche, une tasse de thé ou de café en fin de repas peut limiter l'apport de 10%. Ils sont à prendre de préférence en dehors des repas.

» Pour garder une santé de fer, il faut par conséquent multiplier les sources de fer et consommer régulièrement de la viande et du poisson ainsi que des légumes secs comme les lentilles, les pois et les haricots secs. Vous gagnerez à prendre de la vitamine C avec les aliments riches en fer non héminique, pour améliorer leur absorption. Enfin optimisez l'assimilation du fer en évitant de boire du thé ou du café pendant les repas.

Avec les bons aliments et les bons réflexes, il est simple de prévenir efficacement les carences en fer.