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| | La piste d'athlétisme est idéale pour faire du fractionné, des séries de 400 ou de 1000 mètres. © Getty Images | |
En général, une préparation sérieuse nécessite 8 à 13 semaines d'entraînement, à raison de 3 ou 4 sorties par semaine.
Il faut alterner travail d'endurance (avec des séances longues), fractionnés (distances plus courtes et plus intenses, sur piste), et rythmes intermédiaires.
L'idéal est de suivre un programme d'entraînement précis, en adéquation avec votre objectif de temps. Les séances doivent en effet être différentes selon que vous souhaitez finir le marathon en 3 h 30 ou en 5 h.
Les marathoniens les plus expérimentés partent souvent d'un programme de base mais fonctionnent aussi ensuite au feeling.
Après chaque séance, notez bien la distance ou la durée de votre entraînement. N'hésitez pas aussi à décrire les sensations vécues (fatigue à tel moment, douleur physique à tel autre...)
Cela peut vous aider pour les semaines suivantes et pour les futures préparations.
Témoignage
Le programme de Philippe : "J'ai suivi un programme sur 7 semaines : des sorties longues de 2h15 à 2h45, beaucoup de séances sur piste (des 4 x 3 000 m, 3 x 5 000, 2 x 7 000...) Et aussi des séances de vitesse : 15 x 400 m".
