En général, une préparation sérieuse nécessite 8 à 13 semaines d'entraînement, à raison de 3 ou 4 sorties par semaine.
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La piste d'athlétisme est idéale pour faire du fractionné, des séries de 400 ou de 1000 mètres. © Getty Images
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Il faut alterner travail d'endurance (avec des séances longues), fractionnés (distances plus courtes et plus intenses, sur piste), et rythmes intermédiaires.
L'idéal est de suivre un programme d'entraînement précis, en adéquation avec votre objectif de temps. Les séances doivent en effet être différentes selon que vous souhaitez finir le marathon en 3 h 30 ou en 5 h.
Les marathoniens les plus expérimentés partent souvent d'un programme de base mais fonctionnent aussi ensuite au feeling.
Après chaque séance, notez bien la distance ou la durée de votre entraînement. N'hésitez pas aussi à décrire les sensations vécues (fatigue à tel moment, douleur physique à tel autre...)
Cela peut vous aider pour les semaines suivantes et pour les futures préparations.
Témoignage : le programme de Philippe : "J'ai suivi un programme sur 7 semaines : des sorties longues de 2h15 à 2h45, beaucoup de séances sur piste (des 4 x 3 000 m, 3 x 5 000, 2 x 7 000...) Et aussi des séances de vitesse : 15 x 400 m".
Avec ou sans cardio-fréquencemètre ?
Un cardio-fréquencemètre va vous permettre d'optimiser vos entraînements en fonction de votre âge et de vos capacités respiratoires.
On entend souvent parler dans les programmes de préparation de "FCM". C'est votre "fréquence cardiaque maximum", le rythme maxi auquel doit idéalement battre votre cœur. Elle se détermine très simplement en faisant l'opération suivante : 220 moins votre âge. Par exemple, un homme de 40 ans aura une FCM de 180.
Cette donnée est importante pour savoir jusqu'où pousser votre effort. Lors de certaines séances, vous devrez effectuer des exercices à 70 ou 80 % de votre FCM. Cela augmentera votre capacité respiratoire et le transport de l'oxygène et du gaz carbonique au niveau des muscles sollicités lors de l'effort. Ainsi, dans notre exemple, le coureur de 40 ans devra surveiller son pouls grâce à son cardio-fréquencemètre : il devra se situer entre 126 pulsations par minute
(180 x 0,70) et 144 pulsations par minute (180 x 0,8).
Certaines séances devront elles être effectuées dans "la zone de seuil anaérobie", c'est à dire entre 80 et 90 % de votre FCM.
Avec ce type d'entraînement, vous pourrez supporter plus d'efforts sur une période de temps plus longue. Toujours avec notre exemple, votre cœur devra battre entre
144 pulsations par minute
et 162 pulsations par minute.
L'avis de Pierre : "Je cours avec un cardio-fréquencemètre pour doser les efforts. Je trouve que c'est fondamental pour se connaître et comprendre la mécanique cardiaque".
A noter : Vous pourrez aussi entendre parler de VMA ou de VO2 max.
La VMA est la "vitesse maximale aérobie". Elle est atteinte lorsque vous êtes à un certain pourcentage de la FCM. Pour être plus clair (!) et convertir la VMA en FCM, voici un tableau de correspondance.
100 % VMA = 98 à 100 % FCM
90 % VMA = 90 à 95 % FCM
80 % VMA = 80 à 85 % FCM
70 % VMA = 70 à 75 % FCM
Le VO2max est le débit maximal d'oxygène consommé lors d'un effort. (VO2 max / 3,5 = VMA).
