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Voici une proposition de plan d'entraînement si vous souhaitez courir le marathon en 3h30. Ce n'est absolument pas une promesse de réussite à 100 % mais cela pourra vous aider à vous fixer des contraintes.
Evidemment, c'est à vous d'adapter ce programme selon votre emploi du temps et vos sensations de course. Ce plan prévoit un entraînement assez court, sur 8 semaines. La dernière semaine doit être plus "cool", vous pouvez relâcher l'entraînement en réalisant une séance de moins que les autres semaines.
OBJECTIF 3H30
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Semaine
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Jour |
Entraînement |
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1
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Mardi |
Endurance 1h20 à 75% FCM |
| Mercredi |
15 minutes de footing + 3 x 2000 m à 90% FCM |
| Vendredi |
Endurance 1h30 en terrain vallonné à 75% FCM |
| Dimanche |
Endurance 1h15 à 80% FCM |
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2
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Lundi |
Endurance 1h10 à 80% FCM |
| Mercredi |
20 minutes de footing + 6 x 1000 m à 90% FCM |
| Vendredi |
Endurance 1h à 75% FCM |
| Dimanche |
Compétition sur 10 km |
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3
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Lundi |
Endurance 1h30 à 75% FCM |
| Mercredi |
5000 m et 3000 m (récupération 3 min) à 85% FCM |
| Vendredi |
Endurance 1h30 en terrain vallonné à 80% FCM |
| Dimanche |
Endurance 1h45 à 75% FCM (dont 2x20 min à 85%) |
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4
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Mardi |
Endurance 1h30 à 85% FCM |
| Mercredi |
4 x 1000 m (3 min de récupération) à 95% FCM |
| Vendredi |
Endurance 1h à 85% FCM |
| Dimanche |
Compétition Semi-marathon |
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5
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Mardi |
Endurance 1h à 70% FCM |
| Mercredi |
6 x 1000 m (3 min de récupération) à 90% FCM |
| Vendredi |
Endurance 1h30 en terrain vallonné à 75% FCM |
| Dimanche |
Endurance 2h à 85% FCM |
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6
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Mardi |
Endurance 1h15 à 85% FCM |
| Mercredi |
4 x 2000 m (3 min de récupération) à 85% FCM |
| Vendredi |
Endurance 1h30 à 70% FCM |
| Dimanche |
Endurance 2h30 à 85 % FCM |
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7
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Mardi |
Endurance 1h à 80% FCM |
| Mercredi |
3 x 3000 m (3 min de récupération) à 85% FCM |
| Vendredi |
10 x 500 m, (2 min de récupération) à 85% FCM |
| Dimanche |
Endurance 1h45 à 80% FCM |
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8
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Mardi |
1 h à 80 % FCM + 3 x 800 m à 90% FCM |
| Vendredi |
30 minutes (allure légère) + 3 x 400 m à 90% FCM |
| Dimanche |
Echauffement 30 minutes puis marathon |
FCM : Fréquence Cardiaque Maximum (plus d'infos)
En savoir plus D'autres plans d'entraînement sur le site du marathon de Paris
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