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Votre objectif, c'est avant tout de finir ce marathon. Peu importe le temps que vous passerez sur le bitume... Voici un plan avec des sorties longues en "foncier" (70 à 75 % de votre FCM), des sorties en endurance active (75 à 85 %) et une séance de fractionnés (85 à 90 % de votre FCM) par semaine.
OBJECTIF 3H30
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Semaine
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Jour |
Entraînement |
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1
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Mercredi |
30 min à 85% FCM |
| Vendredi |
Endurance 1h30 en terrain vallonné à 80% FCM. |
| Dimanche |
Endurance 2h à 70% FCM |
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2
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Mardi |
6x10 min à 90% FCM |
| Vendredi |
Endurance 1h à 70% FCM |
| Dimanche |
Compétition 10 km |
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3
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Mercredi |
30 min (3 min de récupération) puis 20 min à 85% FCM |
| Vendredi |
Endurance 1h20 en terrain vallonné à 75% FCM |
| Dimanche |
Endurance 2h30 à 70% FCM |
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4
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Mardi |
2x20 min (4 min de récupération) à 85% FCM |
| Vendredi |
Endurance 1h45 à 70% FCM |
| Dimanche |
Endurance 2h30 en terrain vallonné à 70% FCM |
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5
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Mardi |
30 min de footing puis 10x5 min (récup : 2 min) à 90% FCM |
| Jeudi |
Endurance 1h à 70% FCM |
| Dimanche |
Compétition semi-marathon |
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6
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Mardi |
20 min footing puis 3x15 min (récup : 3 min) à 85% FCM |
| Vendredi |
Endurance 1h30 à 80% FCM |
| Dimanche |
Endurance - 2h30 dont 2x20 mn à 85% FCM |
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7
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Mercredi |
30 min footing puis 3x20 min (récup : 5 min) à 85% FCM |
| Vendredi |
Endurance 1h30 à 75% FCM |
| Dimanche |
Endurance 2h15 dont 40 min à 85% FCM |
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8
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Jeudi |
45 min, dont 3x1000 m à 90% FCM |
| Dimanche |
Marathon |
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