J.-P. Blanc - "Les erreurs diététiques chez les sportifs : trop de graisses, pas assez de sucres lents"

	Jean-Paul Blanc Photo © L'Internaute Magazine / Marie Bruggeman

Diplômé de l'université de Lyon et fort d'une expérience de près de 30 ans, notamment auprès de sportifs de haut niveau, Jean-Paul Blanc est l'auteur de différents ouvrages sur la nutrition, dont l'incontournable "Diététique du sportif" et "Que faut-il manger pour être performant ?", paru en octobre 2007 aux Editions Amphora.

De quoi parle de votre livre ? Est-ce des conseils, des propositions de menus... ?

Jean-Paul Blanc : C'est tout ça à la fois...

Il existe de nombreux livres sur la diététique sportive. En quoi le vôtre se distingue-t-il ?

C'est le dernier en date ! Je suis très pratique, j'utilise mon savoir-faire du quotidien et mon expérience de diététicien.

Quelle formation avez-vous suivi pour votre métier ? C'est quoi exactement votre spécialisation ?

Je me suis occupé de sportifs depuis 1977, j'ai consulté à la clinique du sport, je suis chargé de cours au DU de sport et nutrition à l'hôpital de la Pitié-Salpétrière à Paris. J'ai travaillé également au Centre national d'entraînement de la Fédération Française de Tennis à Roland Garros.

Vous ne consultez que pour des pros ou pour des amateurs aussi ?

Heureusement que je vois des amateurs aussi ! Je m'occupe aussi de tas de cas différents en dehors des sportifs (surpoids, diabète...)

Je fais partie d'un club d'athlé. Un intervenant est venu nous donner des conseils diététiques mais je trouve que ce n'est pas toujours facile de les respecter dans la vie de tous les jours (je travaille en horaires décalés et du coup, je ne mange pas toujours aux heures habituelles de repas). Proposez-vous des solutions adaptées à chacun dans vos consultations ?

C'est la base de mon travail. La théorie, c'est bien, mais encore faut-il l'adapter aux goûts et au mode de vie de chacun.

La nutrition doit-elle être différente selon les sports ?

Oui, bien sûr même si les règles de base sont les mêmes. Dans les sports en endurance et de longue durée, la préparation et l'alimentation après-compétition sont importantes.

Je ne mange jamais avant un match. Est-ce dangereux pour ma santé ?

Non, on a vu gagner des sportifs à jeun. De plus, on ne peut pas bien jouer l'estomac plein car le sang irrigue l'artère mésentérique (gros débit) et ne peut pas

bien apporter oxygène et glucides aux muscles qui travaillent... Par contre, une collation 30 minutes avant le début de l'activité peut-être conseillée.

Je joue au basket. J'aimerais savoir combien de temps avant mon match il faut que je déjeune ?

La règle de base est 3 h. Mais on peut l'assouplir si le repas n'est pas trop lourd. Et pendant la période d'attente, on peut boire ou bien prendre des barres de céréales ou des pâtes de fruits.

Pouvez-vous nous donner un exemple de "bon" menu d'avant compétition ?

Potage de légumes, poisson ou viande maigre, purée ou pâtes, yaourt et compote de pommes/biscuits (à la louche...)

J'ai déjà eu des problèmes intestinaux lors d'une course à pied (c'est très gênant !) mais je ne sais pas ce qui est à l'origine de ça. Quels sont les aliments à éviter ?

Cela est fréquent car le sang se retire du tube digestif pour irriguer les muscles et il peut y avoir des coliques. D'où l'intérêt de surveiller les boissons (pas trop concentrées et pauvres en magnésium).

Que faire pour bien récupérer après une course à pied ?

Il faut reconstituer les réserves. Boire, alcaliniser l'organisme, reconstituer le stock de glycogène, recharger en glucides, boire un peu de Vichy ou du Coca si votre estomac le supporte.

Pourquoi Vichy (et non Badoit), pourquoi Coca ?

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J'ai des actions chez Vichy (c'est une blague…) La Vichy est l'eau la plus riche en bicarbonates. J'aime la Badoit pour le magnésium mais pour alcaliniser, l'eau de Vichy est mieux. Pour le Coca, la boisson contient 122 g de sucre par litre, apporte des gluconates de potassium utiles pour la réhydratation et de l'acide phosphorique qui fait digérer. Le Coca est absolument interdit avant ou pendant l'effort mais il peut être intéressant pour recharger en sucre après, surtout si le sportif n'a pas faim.

La "pasta-party" sert-elle à quelque chose la veille au soir ? Pour un match en début d'après-midi, faut-il manger des sucres lents vers 10 h ? Que pensez vous des index glycémiques des aliments ?

Oui, le repas de la veille doit être riche en glucides complexes et le rôle du repas de 10 heures sera d'épargner les réserves de glycogène, donc il faudra des sucres lents là aussi. Quant à l'index glycémique, il est important mais c'est aussi celui du repas qui compte car on ne consomme pas un aliment seul, isolément, mais avec d'autres et c'est la mixité du repas qui compte.

Que pensez-vous des suppléments alimentaires et autres substituts destinés à optimiser les performances ?

Certains sont utiles pour la préparation physique mais il n'y a pas de dopant, si ce n'est un effet placebo.

Dans les jours hors compétitions, avec quoi faut-il s'entretenir et comment ?

Il faut pratiquer une activité physique régulière, 3 fois par semaine s'il s'agit de sport amateur, et manger sain (fruits, légumes...)

J'ai entendu dire que manger des fruits secs, abricots, raisins, etc., avant une compétition était conseillé. Est-ce vrai, et si oui, pourquoi ?

Oui mais… Cela apporte beaucoup d'énergie sous un faible volume : glucides, potassium, fibres. Intéressant quand il s'agit d'efforts par temps froid (montagne, courses à la voile, triathlon).

	Photo © L'Internaute Magazine / Marie Bruggeman

Quelles sont les erreurs diététiques les plus fréquentes chez les sportifs ?

Trop de graisses, trop de sucres rapides en dehors des périodes d'effort, pas assez de sucres lents, trop d'alcool parfois, un manque de fibres et de vitamines.

Conseillez-vous des sportifs de haut niveau ? Si oui, qui ?

Secret professionnel.

Est-ce que certains sportifs avec qui vous travaillez mangent des hamburgers de McDonald ou Quick ?

Hélas...

Les boissons style Isostar, est-ce bon pour le sport ? Cela change-t-il vraiment par rapport à l'eau classique ?

Oui, si l'effort est supérieur à 2 h. Attention à la concentration : il faut obtenir toujours 25 à 40 g de glucides pour un litre de boisson.

Qu'est ce qu'il faut boire avant, pendant et après un effort ?

Avant : boisson de l'effort diluée, Oasis dilué ou jus de pomme dilué.
Pendant : de l'eau si l'effort dure moins de 2 h, sinon du jus de raisin dilué avec une pincée de sel ou une boisson de l'effort diluée pour avoir entre 25 et 40 g de glucides par litre. Au delà, l'estomac a du mal à se vidanger.
Pour après : Vichy, jus de fruits, Coca (mais loin de l'effort pour ce dernier car il y a un risque d'inflammation de la muqueuse de l'estomac si vous pratiquez un sport en endurance).

Que faut-il prendre pour garder toute sa concentration pendant un match de tennis de table après une première victoire ? Pour pouvoir continuer sans perdre…

L'apport d'aliments pendant la période d'attente va être important : boisson toutes les 15 à 20 minutes, barres de céréales, pâtes de fruits ou bien poches souples à prendre juste avant la reprise du match.

Est-ce que le régime alimentaire du sportif dépend aussi de son poids ? (Je suis un peu enrobé et ce n'est pas facile de concilier mon régime avec ma nutrition de sportif)

Oui, mon travail consiste aussi à adapter tout cela. On s'efforce de faire perdre de la masse grasse et pas du muscle. Je contrôle par impédancemétrie.

Je fais de la course à pied et je suis un bon vivant. J'ai du mal à arrêter de boire du vin et de l'alcool pendant ma préparation au marathon. Est-ce vraiment mauvais ?

Jusqu'à 4 verres par jour pour un homme robuste, le vin peut être autorisé. Mais il faut savoir qu'un verre de vin apporte 105 calories et que ces calories sont "vides" : elles se transforment en graisse quoi que vous fassiez. Tout va dépendre de votre masse grasse et de la performance que vous souhaitez accomplir.

Pourquoi la sensation de faim procure une irritabilité après un effort ?

Cela dépend des individus et du résultat sportif...

Quels sont les aliments les plus brûleurs de graisse ?

Cela fait partie des fantasmes...

Une allergie au gluten pose-t-elle un problème en terme de performance ?

Non, si le régime est bien suivi, que le poids est normal et qu'il n'y a pas de troubles intestinaux (diarrhées...)

Ayant des problèmes de poids, je dois faire un régime avant la compétition. Que manger juste avant pour avoir du tonus, mais qui soit très léger (< 100 g) ?

Une barre de pâtes de fruits ou de céréales, dès l'échauffement. La sécrétion d'insuline est stoppée et le sucre est utilisé par le muscle qui travaille.

	Photo © L'Internaute Magazine / Marie Bruggeman

Y a- t-il une façon différente de s'alimenter selon l'âge (j'ai plus de 60 ans), avant, pendant et après l'entraînement (course à pied pour moi) ? L'alimentation en céréales est-elle à préconiser lors de repas ?

Il n'y a pas de différence sauf si vous avez des problèmes de mastication ! Les céréales représentent un bon plan, hormis si elles sont trop grasses ou trop sucrées. Le muesli est un bon produit.

Le lait est enfin plus cher que l'eau minérale que je préfère dès le petit-déjeuner : quelles sont les limites de consommation (lait chaud et froid) à ne pas dépasser à 55 ans ?

Pour le lait, tout dépend des habitudes personnelles mais il faut savoir que le lait n'est pas toujours bien digéré et qu'il apporte beaucoup de sucres rapides chez le sportif (un litre de lait = 10 morceaux de sucre). On essaye de limiter les sucres simples de 10 % à 15 % des calories de la ration.

C'est quoi le sport le plus crevant ? Celui qui nécessite le plus de réserves énergétiques ?

A mon avis, c'est le triathlon et le Marathon des Sables.

Peut-il y avoir un lien entre l'effort physique régulier et la perte constante de fer ?

Chez les femmes, on a décrit des pertes de fer chez les marathoniennes. Cela est dû aux chocs répétés du pied sur le sol. Mais il faut aussi penser aux apports en fer insuffisants et aux pertes dues aux règles parfois.

Que faire lorsque, trop stressée par la compétition imminente, je ne peux rien avaler, et du coup, j'ai le ventre noué, mais je sens bien que j'ai quand même très

faim et que cela me joue des tours...

Les berlingots ou poches souples peuvent être utiles dans ce cas. C'est aussi une question de mental : il faut se dire que l'autre est dans le même cas et que vous allez le vaincre...

Est-ce que le café et autres boissons stimulantes nuisent à la préparation physique ?

Non, cela augmente même la vigilance, mais il ne faut pas dépasser 300 mg de caféine par jour (5 tasses type expresso).

Jean-Paul Blanc : Merci de votre intérêt pour la diététique et je vous encourage à acheter mes ouvrages chez Amphora : "Que manger pour être performant ?" et "Le petit guide de mes recettes forme et santé".

En savoir plus La présentation du chat et de Jean-Paul Blanc