La raideur et le manque de souplesse ressentis au réveil après 60 ans ne sont pas forcément les signes d'un corps malade. Après plusieurs heures d'immobilité, les muscles, les articulations et le système nerveux ont simplement besoin de temps pour se remettre en marche. Et bonne nouvelle, cette transition peut être facilitée avec une courte routine matinale, à pratiquer directement depuis le lit.
Inutile de dérouler un tapis et d'enchaîner 30 minutes d'exercices pour préparer son corps à la journée. Cinq minutes peuvent suffire à "réveiller" le corps. Selon le Dr Gleich, docteur en sciences du sport en Allemagne, "un programme théoriquement parfait qui n'est pas réalisé vaut moins qu'une routine simple qui fait réellement partie du quotidien." C'est cette régularité, et non la perfection de la méthode, qui produit des effets durables. Une étude explique d'ailleurs que les exercices conventionnels sont tout aussi efficaces que le Yoga.
Le premier exercice conseillé par le spécialiste sur la plateforme de fitness Fit for fun est la pompe à pied. Allongé sur le dos, jambes tendues ou légèrement fléchies, on ramène lentement les pointes de pied vers soi puis on les éloigne, en répétant le mouvement 15 à 20 fois. Cela mobilise les chevilles et active les muscles du bas de la jambe, indispensables pour se lever et marcher.
Le deuxième se focalise sur les talons. En restant allongé sur le dos, on fait glisser un talon lentement le long du matelas en direction des fesses jusqu'à une flexion confortable du genou, avant de réétendre la jambe et de changer de côté. Vous pouvez réaliser 8 à 12 répétitions par jambe.
Le troisième exercice est tout aussi simple. Encore et toujours allongé, on tire doucement un genou vers la poitrine à l'aide des deux mains pendant 15 à 20 secondes, puis on change de côté. Cet exercice sollicite la hanche, les fessiers et le bas du dos, tout en développant la conscience corporelle.
Quatrième exercice : les pieds à plat sur le matelas, genoux fléchis, on laisse glisser les deux genoux lentement vers la droite puis vers la gauche, 8 à 12 fois, sans chercher à aller le plus loin possible. Ce mouvement introduit une rotation douce au niveau des hanches et du tronc.
Enfin, pour l'exercice numéro 5, il faut activer les fessiers. En appui sur les pieds à plat, on contracte légèrement les fessiers et le tronc, puis on soulève lentement le bassin de quelques centimètres avant de le redescendre, 8 à 10 fois. Cet exercice ne mobilise pas seulement le corps, il l'active en préparant les muscles fessiers et ischio-jambiers à l'effort du lever. Une étude explique d'ailleurs qu'un programme de dix semaines d'étirements statiques améliorait l'amplitude de mouvement et réduisait la rigidité musculaire.