Faire du sport est essentiel pour garder une bonne santé physique au fil du temps qui passe. La perte musculaire n'est pas une fatalité du vieillissement, mais plus souvent la conséquence d'une activation musculaire insuffisante. Et le relâchement à l'arrière des bras, souvent source d'inquiétude chez les femmes, traduit une perte progressive de masse musculaire qui peut aller jusqu'à compliquer les gestes du quotidien.
Pourtant, se maintenir en forme est très souvent source de malentendus. Le plus courant est de confondre le volume pratiqué et la constance. Les coachs sont pourtant unanimes sur le sujet : ce n'est pas le nombre de mouvements ou d'heures d'exercice qui compte, mais bien la régularité de ceux-ci dans le temps. Pour pouvoir renforcer vos bras après 50 ans, l'essentiel n'est pas de multiplier les répétitions. Atteindre une centaine de mouvements par jour, quels qu'ils soient, n'est pas nécessaire. Ce serait même beaucoup trop si vous n'avez aucune régularité dans votre pratique.
Une méta-analyse réalisée l'année dernière par des universitaires chinois et portant sur la dose optimale d'entraînement pour combattre la sarcopénie (perte musculaire liée au vieillissement ou à la sédentarité) explique d'ailleurs que la fréquence la plus efficace se situerait entre 2 et 5 séances d'exercices musculaires par semaine. L'efficacité serait constatée dès 2 séries et dès 10 répétitions de mouvements (les maximums étant à 8 séries et 24 répétitions) à intensité faible à modérée/élevée (30 à 75%) selon la tolérance de la personne.
Les types d'exercices possibles sont variés, de 3 à 17 mentionnés dans l'étude. Ils ne sont pas explicités dans le document, mais pour le bras et le haut du corps, on parle généralement de flexions des biceps, ciblant l'avant du bras, de développés épaules, qui renforcent épaules et poitrine tout en améliorant la posture générale, ou de l'exercice de rowing (aviron), centré sur le dos, mais qui sollicite aussi l'arrière des bras.
Les extensions de triceps, présentées comme l'exercice le plus ciblé contre le relâchement à l'arrière du bras, sont parmi les plus simples : bras levé au-dessus de la tête ou tendu vers l'arrière, on plie puis on étend le coude pour pousser une charge (haltère, élastique, câble de poulie) loin du corps, en gardant le coude fixe et proche de la tête ou du buste. Vous pouvez combiner ces exercices à d'autres comme le développé poitrine, le tirage assis, le curl biceps, des exercices avec avec élastique ou des activités comme le Pilates, le yoga ou la marche.
Longtemps, l'exercice physique a été presque exclusivement associé au cardio. Aujourd'hui, les données scientifiques sont différentes et la musculation avec charges est devenue l'un des piliers de la santé après 50 ans. Si le terme peut faire peur, cette crainte est totalement infondée, le travail avec charges restant le seul moyen véritablement efficace d'améliorer le tonus musculaire et de réduire le relâchement cutané.