À l'approche du passage à l'heure d'hiver, programmé au 25 octobre, notre horloge biologique s'apprête à encaisser un décalage soudain d'une heure. Pour éviter la fatigue résiduelle, les réveils nocturnes et la baisse de vigilance, le Dr Allie Hare, spécialiste du sommeil, préconise une routine d'anticipation simple.
Reculer sa montre d'une heure pour gagner une heure de sommeil supplémentaire paraît, en apparence, bien plus facile à digérer que le passage à l'heure d'été, où l'on perd une heure de sommeil. Pourtant, l'organisme ne s'adapte pas instantanément à ce nouveau décalage. Pour les personnes sensibles, les enfants et les lève-tôt, la rupture brutale du rythme circadien perturbe la sécrétion de mélatonine, favorise les insomnies matinales et engendre une somnolence diurne durant plusieurs semaines.
C'est face à cette désynchronisation que le Dr Allie Hare, médecin spécialiste du sommeil dans un hôpital de Londres, invite chaque foyer à agir quelques jours avant l'échéance : "Nous pensons souvent que reculer les horloges est anodin, mais pour le cerveau, ce changement soudain de soixante minutes agit comme un mini décalage horaire", explique à la station de radio Klik la praticienne.
Pour amortir la transition, la médecin conseille de ne pas attendre le dimanche matin du changement d'heure pour modifier ses habitudes. Elle privilégie un glissement fractionné. Mais pas besoin de débuter un mois avant, quatre jours consécutifs suffisent. "La meilleure stratégie consiste à décaler votre coucher et votre lever de quinze minutes plus tard chaque soir au cours des quatre jours précédant le changement d'heure", détaille le Dr Allie Hare. "En procédant par petits paliers, vous permettez à votre horloge biologique de se synchroniser de manière presque imperceptible."
Concrètement, une personne habituée à s'endormir à 23h se couchera à 23h15 le mercredi 21 octobre, 23h30 le jeudi 22 octobre, 23h45 le vendredi 23 octobre, pour atteindre minuit le samedi 24 octobre au soir. Le matin du dimanche 25 octobre, au réveil selon la nouvelle heure, le rythme interne coïncidera ainsi déjà parfaitement avec le temps légal, neutralisant le sentiment d'épuisement.
Le Dr Allie Hare insiste aussi sur le rôle prépondérant de la lumière du jour dans le réglage de l'horloge biologique. "Dès votre réveil, ouvrez grands les rideaux et sortez marcher au moins dix à quinze minutes", recommande la spécialiste. "La lumière naturelle du matin est le signal le plus puissant pour bloquer la mélatonine et caler vos cycles de veille."
La praticienne met aussi en garde contre les réflexes compensatoires trompeurs. "Ne cherchez pas à compenser un coup de pompe en buvant du café après quatorze heures ou en faisant des siestes de plus de vingt minutes, sous peine de ruiner votre endormissement le soir venu." Une discipline préventive indispensable pour aborder la période hivernale sans dette de sommeil.