Après 60 ans, préserver sa forme physique ne rime pas forcément avec sport intensif. Selon l'entraîneur José Ruiz, marcher 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, peut transformer la santé des plus de 60 ans, en améliorant le bien-être physique et mental tout en réduisant le stress.
Il n'est pas nécessaire de multiplier les séances de sport intensives car une activité aussi simple que la marche peut déjà apporter de nombreux bénéfices, notamment pour la santé cardiovasculaire, la mobilité et le bien-être. Passé 60 ans, il devient essentiel d'adapter ses habitudes pour préserver sa santé et son autonomie, et la marche occupe une place privilégiée car elle est accessible à tous, ne nécessite aucun équipement et peut être adaptée à la condition physique de chacun.
José Ruiz insiste sur le fait qu'il n'est pas nécessaire de faire de gros efforts pour commencer à obtenir des bénéfices, l'essentiel reposant sur la régularité. À titre de référence, les principales organisations de santé recommandent entre 150 et 300 minutes d'activité physique modérée par semaine, ce qui correspond concrètement à environ 30 minutes de marche, cinq jours par semaine.
Une pratique régulière peut améliorer les capacités cardiovasculaires, réduire la fatigue et faciliter certaines activités quotidiennes comme monter les escaliers ou marcher plus longtemps. Elle profite aussi à la circulation sanguine, à la mobilité des articulations, au contrôle de la tension artérielle et à la qualité du sommeil. Sur le plan psychologique, la marche peut contribuer à réduire le stress et l'anxiété tout en favorisant une meilleure humeur, la libération d'endorphines procurant une sensation de bien-être et aidant à lutter contre l'apathie et la fatigue mentale.
Oublier les 10 000 pas ! Ce chiffre n'a rien d'une obligation médicale, et les bénéfices commencent bien avant d'atteindre ce seuil. Pour de nombreuses personnes âgées, effectuer entre 6 000 et 8 000 pas par jour représente déjà une amélioration importante. Selon l'entraîneur, la régularité est plus importante que la performance, et une marche rapide reste inutile si elle n'est pratiquée que quelques jours avant un abandon prolongé.
Pour ceux qui recommencent après plusieurs années d'inactivité, José Ruiz conseille de progresser progressivement. Il faut commencer par 10 ou 15 minutes quotidiennes pendant une semaine, puis augmenter peu à peu jusqu'à 30 minutes pour installer durablement la routine. Il suggère aussi d'intégrer la marche à la vie quotidienne, par exemple après le déjeuner, en descendant un arrêt de bus plus tôt, ou lors d'une promenade en fin de journée. Il recommande aussi d'associer la marche à un entraînement de renforcement musculaire adapté après 60 ans, la marche soutenant la santé cardiovasculaire tandis que la musculation aide à préserver les muscles, l'équilibre et l'autonomie.