Les coachs sportifs en sont absolument convaincus : "Ceux qui développent leurs muscles des bras à 60 ans n'améliorent pas seulement leur musculature"

Avec l'âge, la masse et la force musculaires diminuent progressivement, un phénomène plutôt logique et qui s'accentue souvent à partir de la quarantaine. Mais au lieu d'attendre la fatalité, ce déclin peut être freiné par un entraînement de renforcement adapté. Selon le préparateur physique Álvaro Puche, travailler les bras après 60 ans n'est pas simplement un enjeu esthétique, l'objectif est surtout de préserver la force, la mobilité et l'autonomie au quotidien.

Pour le préparateur physique, le triceps est la clé. Il représente une part plus importante de la musculature du bras plutôt que le biceps qui ne représente que 40% du muscle des bras. Pour le solliciter efficacement, l'entraîneur recommande de varier les positions et de travailler les différentes portions du muscle. Mais attention, le biceps ne doit pas être négligé pour autant et un entraînement ciblé de certaines zones peut contribuer à maintenir une posture plus droite et à éviter que les épaules ne partent vers l'avant.

Au-delà des muscles visibles des bras, il faut prêter attention aux muscles stabilisateurs de l'épaule. Une bonne force de prise est présentée comme un indicateur associé à l'état de santé général et à la qualité de vie. Des exercices de tirage et de rotation externe, peuvent favoriser la stabilité des épaules, l'équilibre musculaire et la mobilité du haut du corps. On peut citer un exercice tout simple avec un élastique. Debout ou assis avec un dos bien droit, on tient l'élastique avec les mains et on garde les coudes près du corps. Les bras commencent en position pliée, puis on tend lentement les avant-bras afin de tirer sur l'élastique et de contracter les triceps. Ensuite, on revient doucement à la position de départ en contrôlant le mouvement une dizaine de fois.

Et des bras plus forts peuvent faciliter de nombreux gestes quotidiens, comme tout simplement porter des courses et vos packs d'eau ou manipuler des objets lourds. Encore une fois, la musculature développée n'est pas que esthétique, elle peut aussi protéger et contribuer à mieux stabiliser les articulations et à absorber certaines forces en cas de chute. Une méta-analyse de 2026, portant sur 25 essais randomisés et 1 302 participants âgés présentant une sarcopénie, conclut que l'entraînement améliore significativement la force musculaire, la masse maigre et les performances physiques, notamment la marche et la force de préhension.

Pour les personnes âgées et en bonne santé, trois à quatre séances de renforcement par semaine peuvent être envisagées, avec des jours de récupération et une charge adaptée aux capacités individuelles. Les débutants sont invités à commencer progressivement et à augmenter l'intensité au fil des jours. Après plusieurs semaines, le programme doit être réévalué, sans provoquer de surcharge. Si vos exercices sont devenus plus faciles, ce n'est pas une raison de vous casser le bras pour prouver que vous êtes forts.