La soixantaine approchant, le corps et l'esprit connaissent des transformations naturelles qui exigent une attention accrue pour pouvoir continuer à vivre et faire vos activités en bonne santé. La perte progressive de masse musculaire, la diminution de la densité osseuse, le ralentissement du métabolisme figurent parmi les évolutions les plus courantes et logiques.
Si elles sont normales, leurs effets peuvent toutefois être limités par une bonne hygiène de vie, associant alimentation équilibrée, sommeil, hydratation et surtout activité physique régulière, même s'il est vrai que la motivation peut être difficile à trouver quand les années passent. Et marcher peut occuper une place importante dans cette routine d'activité physique. Accessible et ne nécessitant aucun équipement, elle constitue une activité bénéfique, mais ne répondrait pas, à elle seule, à l'ensemble des besoins physiques liés à votre âge.
Selon Felipe Isidro, professeur d'éducation physique, atteindre 8 000, 10 000 ou 12 000 pas par jour ne doit pas être assimilé à un véritable entraînement. "Marcher dix ou douze mille pas, c'est bien beau, mais cela ne doit pas être considéré comme de l'exercice", explique-t-il pour ABC. "Le message "cardio, cardio et encore cardio, les 10 000 pas semble véhiculer l'idée qu'il faut d'abord être endurant, et que la musculation est réservée aux culturistes. Ce sont des stéréotypes très tenaces", explique-t-il.
La marche reste préférable à l'inactivité, mais elle ne suffirait pas à préserver efficacement les muscles et la force, deux capacités qui tendent à décliner en premier avec l'âge. Apportons quelques nuances tout de même : ces "10 000 pas" apportent tout de même de réels bénéfices. Une étude publiée dans The Lancet Public Health a remis en perspective ce chiffre, concluant que réaliser déjà 7 000 pas par jour peuvent constituer un objectif réaliste et associé à des bénéfices importants.
Le spécialiste recommande pour sa part d'intégrer un travail musculaire régulier à cette routine hebdomadaire. "Si je devais vous donner un programme pour trois jours par semaine en seulement dix minutes, je vous dirais que trois jours pour les jambes sont la seule option. Ensuite, on augmente progressivement l'intensité, pour atteindre cinq jours avec trois séances de musculation et deux de cardio. Par cardio, j'entends un travail qui peut commencer par un effort constant, mais avec l'objectif de passer à l'entraînement fractionné dès que possible." Un simple exercice comme se lever et s'asseoir d'une chaise est un bon compromis. Il permet de renforcer les muscles des jambes, de travailler la force, l'équilibre et de conserver une meilleure autonomie avec l'âge. L'objectif est de maintenir la force et la masse musculaire afin de mieux répondre aux effets physiques du vieillissement. Et de nuancer : "les séances d'entraînement de plus d'une heure me semblent inutiles ; le risque de blessure devient même important."