La planche est un exercice parfait pour le gainage, les abdos et même certains problèmes de dos, mais la position est très difficile à tenir, même quelques secondes. Pour de nombreux adultes en bonne santé, tenir une planche pendant environ 30 à 60 secondes constitue déjà une véritable réussite. Mais ne vous y méprenez pas, cela ne signifie pas qu'une planche de 60 secondes soit automatiquement meilleure qu'une planche de 30 secondes.

Votre endurance varie selon l'âge, le sexe, la morphologie, l'historique d'entraînement et la condition physique générale comme pour tous les exercices physiques. Une étude menée par des chercheurs américains et publiée il y a quelques années dans le Journal of Human Kinetics, revue scientifique consacrée à la science du mouvement humain, a évalué les temps de résistance de 471 adultes âgés de 18 à 25 ans. Elle a mesuré des temps moyens d'environ 124 secondes pour les hommes et 83 secondes pour les femmes, les sportifs tenant évidemment plus longtemps que les non-sportifs.

Concrètement, il n'existe pas de normes sur le temps de planche par tranche d'âge. Toutefois, un expert en fitness du centre Lifetime à New York, cité par Fox News, a récemment donné des indications. Selon ce dernier, dans la vingtaine et la trentaine, un adulte devrait pouvoir tenir la planche entre une et deux minutes ; dans la quarantaine, l'objectif redescend autour d'une minute ou plus ; dans la cinquantaine, entre 30 et 60 secondes suffiraient à témoigner d'une bonne condition physique et à partir de 60 ans, une tenue de 20 à 30 secondes est déjà considérée comme un bon résultat.

D'autres travaux indiquent également que l'endurance de gainage diminue d'environ 10 à 15% par décennie après 35 ans, ce qui est considéré comme un déclin normal lié à l'âge plutôt qu'un signe de mauvaise condition physique. Plus généralement, les coachs vous diront que peu importe la durée si vous ne faites pas le bon mouvement. Une planche plus courte mais bien alignée est plus utile qu'une planche plus longue exécutée avec une mauvaise posture.

Cet exercice sollicite plusieurs muscles impliqués dans la stabilisation du tronc, notamment les abdominaux et les muscles du dos. Et à mesure que la fatigue s'installe, maintenir la position devient plus difficile, prolonger l'effort dans le seul but d'allonger le temps peut devenir contre-productif.

Pour faire une planche efficace, placez vos avant-bras au sol, coudes directement sous les épaules, jambes tendues à l'arrière, en appui sur les orteils. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Gainez les abdominaux en rentrant légèrement le nombril vers la colonne vertébrale, contractez doucement les fessiers, et évitez que les hanches ne s'affaissent vers le sol ou ne se soulèvent trop haut. Tout cela avec une bonne respiration, pas besoin d'arrêter son souffle pour garder la position.