La marche est certainement l'une des formes d'exercice les plus sous-estimées, particulièrement lorsque vous avez plus de 50 ans. À cet âge, même une activité physique modeste au quotidien devient essentielle pour préserver votre autonomie et la souplesse de votre corps. Plusieurs coachs mettent en avant un signe précis qui est souvent négligé : le besoin de regarder le sol en marchant.
"Si vous avez plus de 50 ans et que vous devez regarder le sol en marchant ou que vous avez fréquemment besoin de vous appuyer sur quelque chose, votre équilibre pourrait se détériorer" expliquent plusieurs coachs pour le magazine Clara. Le coach José Ruiz, dans un article pour le magazine Telva, invite également à prêter attention à la difficulté à tenir en équilibre sur une jambe, à l'instabilité ressentie en descendant les escaliers, ou à la difficulté accrue à marcher sur des surfaces irrégulières.
De son côté, Blanca Pombal, citée par Clara, apporte une explication assez similaire : "Si vous vous sentez instable en marchant, si vous avez souvent besoin de vous tenir à un obstacle ou si vous trébuchez plus fréquemment, votre équilibre pourrait se détériorer."
Concrètement, pourquoi regarder ses pieds n'aide pas forcément ? De façon très simple, le regard influence directement la posture. Dans un programme d'exercices relayé par Sport Life, la coach Beatriz Crespo souligne qu'une erreur fréquente consiste à baisser les yeux une fois en position de départ. "Idéalement, il faut regarder droit devant soi." Selon elle, baisser la tête réduit le champ de vision et pousse le corps à se pencher vers l'avant. D'autres explications sont également avancées avec un terme assez technique, la proprioception, qui est la capacité à percevoir la position de son propre corps sans avoir besoin de la vérifier du regard. Grâce à elle, nous pouvons marcher sans regarder le sol.
Si vous n'avez pas cet équilibre, bonne nouvelle : il peut être travaillé. Blanca Pombal recommande d'associer des exercices de stabilité et de coordination à un renforcement musculaire comme tenir en équilibre sur une jambe près d'un support stable, marcher un pied devant l'autre, ou effectuer des mouvements latéraux.
Le coach José Ruiz recommande, de son côté, de renforcer les jambes avec des squats modifiés, des extensions de mollets et des montées sur step, des mouvements qui reproduisent les gestes du quotidien. "Il faut se demander quels mouvements on souhaite pouvoir encore effectuer facilement dans vingt ans", résume le coach.
Encore une fois, ces recommandations sont d'autant plus valables car elles peuvent s'appuyer sur des études. Une méta-analyse publiée dans Clinical Interventions a évalué l'effet de l'exercice physique sur l'équilibre et le risque de chute. Ses auteurs ont observé des améliorations significatives de l'équilibre dynamique, de l'équilibre statique et de la confiance en son propre équilibre chez les participants ayant suivi un programme d'exercice, par rapport à un groupe témoin.