C'est un élément clé de la séance de sport : Aurélien Broussal-Derval le résume en "3 objectifs, pas en 40 exercices"

Certains s'échauffent vingt minutes et arrivent déjà fatigués à la première série, pas vraiment la bonne méthode pour avoir un bon entraînement. D'autres ne s'échauffent pas du tout et se blessent "sans comprendre" explique Aurélien Broussal-Derval qui ramène le sujet à trois objectifs : "Pas 15. Pas 40 exercices. Trois."

Le premier exercice est de monter la température. ''On élève la température du corps, on améliore la viscosité musculaire et on prépare le cardio. Trois à cinq minutes suffisent, sur une marche inclinée, un rameur, un vélo ou de petits sauts.'' Le critère selon est d'être être chaud et respirer un peu, mais sans être essoufflé.

Deuxième chose à réaliser, préparer les amplitudes et positions utiles. "Il ne s'agit pas de faire de la mobilité au hasard, mais d'ouvrir ce dont on a besoin ce jour-là. Un jour de squat : hanches, chevilles, gainage. Un jour de développé couché : épaules, omoplates, cage thoracique. Un jour de sprint : chevilles, hanches, raideur utile, coordination. Son approche est de donner un échauffement pertinent pour le corps.

Enfin, il faut monter progressivement en intensité sur le mouvement du jour. C'est selon lui souvent le plus important... "On prévient le système nerveux qu'on va produire de la force, de la vitesse ou de la précision. Il faut peu de répétitions, une technique parfaite, une spécificité croissante, sans se "cramer". Selon ce dernier, si la première série de travail est à 100 kg, on ne passe pas de la barre à vide à 100, il faut y aller progressivement en enchaînant les kilos de 20 en 20 par exemple.

Pour le fondateur de l'école ABD et l'auteur des podcasts 3' Prépa Physique, un échauffement trop long et trop dense peut déjà devenir une séance et baisser la performance. Le contraire étant totalement valable.

L'échauffement est vraiment très important dans votre programme et les études le prouvent. Une méta-analyse publiée en 2022 dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health a comparé des programmes d'échauffement structurés à un échauffement classique (course et étirements) chez des enfants et adolescents. Sur quinze études, le taux de blessures baissait de 36 % avec les programmes structurés, au niveau des membres supérieurs et inférieurs...