On ne va pas vous l'apprendre, la marche est extrêmement bénéfique pour la santé. Quand on marche, les muscles vont travailler continuellement et, selon l'allure, le cœur et les poumons aussi. La chose est d'autant plus véridique si vous restez assis longtemps au travail ou à la maison le reste du temps. Mais sachez que les bienfaits d'une promenade quotidienne ne dépendent pas que de sa durée. Tout mouvement est bon pour la santé, mais pour améliorer sa condition physique, c'est l'intensité qui joue un rôle primordial.

Si vous faites le même circuit, au même rythme, depuis plusieurs semaines, votre corps s'est adapté et vous sentez certainement que le cœur s'accélère moins vite, la respiration reste calme, les muscles travaillent relativement moins. Certes, il s'agit d'un signe de progrès, mais votre marche devient ainsi moins exigeante pour l'endurance. Si vous pouvez téléphoner sans effort et presque oublier que vous marchez, l'allure est probablement très (trop ?) détendue.

Alors quel rythme adopter et comment relancer la machine après s'être habitué à un rythme tranquille ? Pas besoin de passer à 1h30 de marche, vous pouvez marcher consciemment plus vite pendant quelques minutes, vous pouvez aussi ajouter de la difficulté en changeant d'itinéraire de temps en temps avec un chemin passant par un pont, une colline ou un viaduc. Surtout, ne forcez pas trop votre foulée.

Les variations de rythme sont particulièrement intéressantes. Dans une étude menée auprès d'adultes d'âge moyen et de personnes âgées, la marche fractionnée alternait phases rapides et phases plus légères. Les participants qui l'ont pratiquée pendant plusieurs mois ont notamment amélioré leur condition aérobie.

Pour ceux qui aiment les chiffres, les études situent souvent autour de 100 pas par minute le rythme d'un effort modéré pour la plupart des adultes, soit environ 3 000 pas en 30 minutes. Il s'agit d'un point de repère, pas une limite valable pour tous car la longueur des foulées, l'âge, la condition physique et la technique comptent aussi. En revanche, si votre respiration s'accélère très rapidement, que votre corps se réchauffe et que vous avez du mal à parler sans être essoufflé, alors vous vous rapprochez d'une marche rapide.

Reste une erreur si courante et si évidente qu'elle devrait tous nous alerter, et pourtant : marcher 30 minutes est bon pour la santé, mais si les 23h30 heures restantes de la journée vous ne faites plus rien, le bénéfice risque d'être perdu. Il est conseillé de limiter les longues périodes assises. Prendre un café, faire quelques pas pendant un appel, faire un petit tour dehors après le déjeuner... Tout cela pour créer un ensemble cohérent pour votre santé. Concrètement, la marche fait partie d'un mode de vie sain, mais elle n'est pas une excuse pour ne rien faire le reste du temps.