C'est sans doute un conseil que vous avez déjà entendu lorsque vous faites un entraînement : "Ne vous étirez pas avant l'effort, vous risquez de vous blesser." Selon Aurélien Broussal Derval, fondateur de l'école ABD et auteur du podcast 3 minutes Prépa physique, "de nombreux sportifs ont supprimé les étirements en bloc, sans distinction ni réflexion." La question de fond mérite pourtant plus de nuance. Est-ce réellement dangereux de s'étirer pendant l'échauffement ?
"Comme souvent en préparation physique… cela dépend." explique Aurélien. Il faut faire des distinctions entre deux familles d'étirements qu'il ne faut pas confondre. D'abord, les étirements passifs statiques, où l'on tient une position sans bouger, parfois longtemps, et les étirements activo-dynamiques, qui "s'intègrent dans le mouvement et l'activation".
Sur les étirements considérés comme "passifs", notre coach explique que les études montrent une baisse temporaire de la force, de la réactivité ou de la puissance quand ils dépassent 60 secondes et sont placés juste avant un effort intense. "Mais pour des durées plus courtes et bien intégrées, l'effet est quasi nul."
Une revue de Kay et Blazevich, publiée en 2012 dans Medicine & Science in Sports & Exercise, conclut qu'un étirement statique de moins de 30 secondes n'a pas d'effet néfaste, et que des durées de 30 à 45 secondes n'ont pas non plus d'effet significatif. Les baisses de performance deviennent probables à partir de 60 secondes ou plus, quelle que soit la tâche ou le muscle concerné. Les auteurs en déduisent que des étirements de moins de 60 secondes peuvent figurer dans une routine d'avant-effort sans compromettre la performance musculaire maximale.
Aurélien Broussal Derval s'attache beaucoup à l'observation : "Les gymnastes, les danseurs, les taekwondoïstes s'étirent en passif, à chaque début de séance. Et pourtant, ils enchaînent ensuite des efforts explosifs avec maîtrise et efficacité." Selon lui, c'est "parce que le corps s'adapte. Ce n'est pas l'étirement le problème, c'est la manière dont il est utilisé."
Selon lui, les étirements activo-dynamiques sont "aujourd'hui largement validés. Ils préparent les chaînes musculaires, mobilisent les amplitudes, activent sans inhiber. C'est une méthode sûre, efficace, et tout à fait compatible avec une séance de performance. Dans une revue publiée en 2016 dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism par David Behm et ses collègues, les variations de performance mesurées juste après étirement étaient de –3,7 % pour le statique, –4,4 % pour la PNF et +1,3 % pour le dynamique.
La conclusion est donc plutôt simple pour notre coach et les chercheurs, un étirement intégré à un échauffement qui inclut des activités dynamiques ensuite est recommandé pour réduire les blessures musculaires et augmenter l'amplitude articulaire, avec des effets négligeables sur la performance.