Liz Hilliard, coach sportive de 72 ans : "Les crunchs debout font travailler les abdominaux de la même manière que dans les exercices du quotidien, ce qui est un avantage considérable après 50 ans car ils ne sollicitent pas la nuque ni le bas du dos"

Avec l'âge qui avance, garder des abdominaux forts et stables est essentiel pour préserver sa mobilité au quotidien et sa posture pour éviter la sédentarité. C'est pourquoi Liz Hilliard, coach sportive de 72 ans, suggère de remplacer les crunchs au sol traditionnels par des exercices abdominaux debout, qui reproduisent les mouvements naturels du corps.

Mais la question que vous êtes certainement en train de vous poser... Pourquoi debout ? Dans le magazine Eat This, Not That, la coach s'explique : "Les exercices abdominaux debout sollicitent les muscles profonds comme ils le font au quotidien, en stabilisant la colonne vertébrale lors des mouvements, des rotations et des exercices d'équilibre, contrairement aux crunchs traditionnels qui isolent un seul mouvement de flexion."

Selon la coach Liz Hilliard, cette méthode présente des avantages importants pour les plus de 50 ans car elle minimise la pression sur les zones sensibles comme la nuque et le bas du dos. S'entraîner debout contribue aussi à développer la force de rotation et l'équilibre, nécessaires pour prévenir les chutes. Ces exercices offrent en plus un entraînement cardiovasculaire doux et à faible impact.

Alors concrètement comment faire ? Et bien voici de la pratique avec les 7 exercices qui sont recommandés par Liz Hilliard : la marche à genoux hauts. Une option à faible impact pour augmenter le rythme cardiaque et activer les muscles profonds. Elle tonifie les fléchisseurs de la hanche et améliore la stabilité sur une jambe. Mains derrière la nuque, on lève un genou vers la poitrine, puis on alterne comme en marchant. En deux, les montées de genoux avec rotation du torse. Même mouvement, mais on fait pivoter le torse pour rapprocher le coude opposé du genou. Selon la coach, cela renforce les obliques et facilite des gestes comme se tourner pour regarder derrière soi. En trois, l'inclinaison latérale debout. Elle tonifie les obliques sans surcharger la colonne, ce qui préserve le bas du dos et les cervicales. Mains derrière la tête et jambes écartées, on incline doucement le torse d'un côté, puis de l'autre.

En quatre, le bûcheron avec haltère. Inspiré des gestes du quotidien, il travaille la rotation du tronc et la mobilité des épaules et des hanches. On soulève un haltère à deux mains vers la droite, puis on le descend en diagonale vers la gauche, avant d'inverser. En cinq, la fente basse avec inclinaison du torse. Elle associe un étirement de l'avant de la cuisse à un travail d'équilibre. Selon la coach, elle améliore la flexibilité des fléchisseurs de la hanche et la stabilité du tronc. Après un pas en avant, on incline le torse puis on le redresse en contractant les abdominaux. En six, la fente basse avec rotation du torse. La torsion de la colonne améliore la souplesse et la force du tronc, et sollicite la mobilité thoracique et les obliques. Après un pas en avant, on tourne le torse vers la jambe avant, coude opposé vers le genou. Enfin, le squat sur Bosu. Sur une surface instable, il sollicite la coordination et la force des jambes. On descend de manière contrôlée jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.