La fin d'année approche et avec les fêtes, peut-être voulez-vous perdre un peu de poids. Mais que vous soyez une personne introvertie ou pas, il est possible que les salles de sport bondées et recouvertes de miroirs ne vous conviennent. L'idée d'un entraînement intensif vous correspond peut-être encore moins.
Pour débuter un programme de remise en forme adapté, la marche, encore elle, est la meilleure des solutions. Si vous n'avez pas trop l'habitude et que la sédentarité tape à votre porte, 20 à 30 minutes de marche rapide par jour est idéal pour vous lancer. Selon les Centres américains de prévention des maladies, les adultes devraient en effet pratiquer 150 minutes d'exercice modérée par semaine.
Mais attention, s'il s'agit d'une bonne base, la marche n'est souvent pas la solution idéale pour obtenir une perte de poids visible. Si vous souhaitez perdre votre masse graisseuse, il vous faudra augmenter la durée de 40 à 60 minutes. Un élément est essentiel : la régularité. Si vous faite une heure de marche intense toutes les deux semaines, les effets seront moins importants que 20 à 25 minutes 4 à 5 fois par semaine.
Ce programme somme toute assez simple (si si) permet aussi de "détruire" ce fameux mythe des 10 000 pas, provenant d'une idée marketing sur les podomètres au Japon. Une analyse publiée dans The Lancet Public Health a d'ailleurs confirmé qu'un objectif d'environ 7 000 pas par jour est largement suffisant pour bénéficier des premiers avantages pour la santé et perdre du poids.
Outre le nombre de pas, la durée est importante et votre fréquence cardiaque l'est encore plus, car si vous pouvez chanter ou tenir une conversation facilement pendant votre séance, c'est que ce n'est pas une séance de sport mais une promenade ! Votre intensité n'est sans doute pas adaptée à l'objectif fixé... Si vous n'avez pas beaucoup de temps devant vous et si vous vous essoufflez vite, la marche fractionnée est la meilleure des méthodes car varier votre rythme stimulera votre métabolisme pendant plusieurs heures après votre séance.
De façon très simple, la séance idéale pour se remettre en forme peut se résumer par ces cycles : petit échauffement pendant 5 minutes, puis marche rapide durant 3 minutes comme si vous allez louper votre bus (environ 5 km/h) suivie d'une phase de ralentissement pendant 2 minutes... Tout cela avec une répétition de 4 à 5 fois.
Il est difficile de donner des chiffres exacts sur la perte de graisse que vous pouvez obtenir. On estime à environ 100 à 200 kcal une marche rapide de trente minutes selon un compendium, mais cela dépend aussi de votre poids, du terrain génétique et de votre âge. Mais bonne nouvelle, une étude publiée dans le Journal of Nutrition a démontré qu'une légère modification du régime alimentaire combinée à la marche régulière pendant 12 semaines entraînait une perte de masse grasse plus importante qu'un régime seul.