Et si développer sa masse musculaire ne nécessitait pas un vrai programme d'entraînement ni une multitude de méthodes spécialisées qu'on peut lire absolument de partout ? Bonne nouvelle, une récente analyse de l'ACSM, American College Sport Medicine explique que l'entraînement musculaire est efficace sous de nombreuses formes.

L'analyse, portant sur 30 000 participants au total, montre l'importance de la sollicitation de tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois dans la semaine. "La régularité de la pratique est bien plus importante que la recherche d'un programme "parfait ou particulièrement complexe" explique l'auteur de l'étude. L'entraînement de résistance à haute intensité, au moins deux fois par semaine, constitue également une approche judicieuse.

Pour avoir une croissance musculaire, l'ACSM parle tout de même d'un volume hebdomadaire plus élevé, comme dix séries par groupe musculaire. Mais attention, la quantité et l'efficacité seront toujours plus importants que que la complexité.

La musculation ne se limite pas non plus au simple fait de soulever des haltères dans les salles de sport. Les exercices à domicile comme ceux utilisant tout simplement le poids du corps, par exemple avec des élastiques, ont des effets positifs selon l'étude.

Beaucoup estiment que le bon entraînement est celui qui va jusqu'à l'épuisement total. Mais une étude menée auprès d'adultes entraînés a révélé des gains similaires en force et en hypertrophie musculaire après cinq semaines, que l'entraînement ait été effectué très près de l'épuisement ou non. La synthèse de l'ACSM le confirme aussi. 

La règle pour prendre de la masse est donc "simple" sur le papier. Deux à trois séances avec un entraînement pour les jambes (comme des squats, fentes), le dos (tirage élastique), la poitrine (pompes), les épaules, les bras et les abdominaux (gainage)... L'important est de solliciter régulièrement chaque grand groupe musculaire tout au long de la semaine et d'augmenter progressivement la charge.

Attention tout de même, l'exercice simple ne suffit pas, la Société internationale de nutrition sportive recommande par ailleurs un apport quotidien en protéines d'environ 1,4 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel pour la plupart des adultes souhaitant développer ou maintenir leur masse musculaire.