Avec l'âge, perdre du muscle est normal. La masse musculaire atteint généralement son maximum entre 20 et 30 ans, puis commence progressivement à diminuer. Selon le CHU de Bordeaux, elle baisse d'environ 1 % par an chez une personne en bonne santé. Ce phénomène, appelé sarcopénie, "s'accélère entre 50 et 60 ans", explique le Pr Patrick Dehail, chef de service en médecine physique et réadaptation au CHU de Bordeaux. Il concernerait 5 à 25 % des 60-70 ans et jusqu'à la moitié des plus de 80 ans.
Cette fonte musculaire ne se résume pas à une difficulté à soulever des charges ou à une question esthétique. Elle peut compliquer certains gestes du quotidien, comme monter les escaliers ou se relever d'une chaise. Sur la santé, "les conséquences vont bien au-delà de la perte de force et comprennent notamment une plus grande vulnérabilité en cas de maladie, une perte progressive d'autonomie, un risque accru de chutes et de fractures", explique le Dr Jordan Metzl, médecin du sport américain dans le Washington Post.
La sarcopénie est également associée à un risque de mortalité plus élevé : une revue d'études portant sur plus de 42 000 personnes a conclu à un risque de décès environ deux fois plus important chez les personnes présentant une sarcopénie. Heureusement, ce n'est pas une fatalité. Voici les 3 "règles d'or" du Dr Metzl pour réduire la sarcopénie en vieillissant.
La première est l'activité physique, et plus précisément le renforcement musculaire. "La marche est bénéfique, mais elle ne permet pas d'inverser la sarcopénie. Pour développer et maintenir sa masse musculaire, il faut imposer une charge aux muscles et être régulier", précise le Dr Metzl. Un constat unanime chez les professionnels de santé : "L'exercice reste la meilleure façon d'obtenir un renforcement de la musculature en cas de sarcopénie. C'est aussi le moyen d'éviter sa survenue", confirme le Pr Dehail.
Le Dr Jordan Metzl recommande "deux à quatre séances de renforcement musculaire par semaine", en sollicitant l'ensemble du corps : squats, mouvements de flexion des hanches, poussées et tirages. Surtout, la difficulté doit progressivement augmenter. Au début, le poids du corps peut suffire, puis progressivement, il est recommandé d'intégrer des bandes de résistance et/ou des charges, comme des haltères. En cas de sarcopénie avérée ou de problème de santé, il est préférable de demander conseil à son médecin, qui pourra prescrire une activité physique adaptée. Mais "il n'est jamais trop tard pour commencer", rassure le médecin du sport.
La deuxième règle est de manger suffisamment de protéines. D'après le CHU de Bordeaux, "pour éviter la fonte musculaire de personnes âgées en bonne santé, le régime devrait fournir, chaque jour, au moins 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel de la personne".
Troisième et dernière règle : récupérer. "Les muscles se développent après l'entraînement, et non pendant celui-ci", rappelle le Dr Metzl. Repos, sommeil et une alimentation saine et suffisante sont donc indispensables pour permettre aux muscles de se réparer et de s'adapter.