La marche peut améliorer la condition cardiovasculaire, augmenter la dépense énergétique et réduire le temps passé en position sédentaire, sans nécessiter d'abonnement à une salle de sport parfois très couteux et contraignant (entre 20 et 40 euros par mois). Mais attention toutefois, la règle souvent avancée d'une marche d'au moins 30 minutes à 5 km/h ne constitue pas un seuil obligatoire. Cette durée est une sorte de repère et les bénéfices de l'activité physique ne commencent pas seulement au bout d'une demi-heure.
Contrairement aux anciennes recommandations fondées sur des durées minimales continues, plusieurs périodes d'activité plus courtes au cours de la journée peuvent également contribuer au volume global d'exercice nécessaire. Deux marches de 15 minutes, ou plusieurs déplacements actifs dans votre journée durant une balade ou vos déplacements sont bénéfiques.
Une étude publiée en 2018 dans JAMA Internal Medicine a utilisé des accéléromètres pour mesurer objectivement l'activité physique chez près de 4 900 participants. Les chercheurs ont comparé le volume total d'activité à la manière dont elle était répartie au cours de la journée, notamment selon qu'elle était réalisée ou non par séquences d'au moins dix minutes.
Résultat : le volume total d'activité physique était associé à une diminution du risque de mortalité, quelle que soit la façon dont cette activité était accumulée. Ces résultats ne soutenaient donc pas l'idée selon laquelle il faudrait obligatoirement effectuer des blocs continus d'au moins dix minutes pour en tirer des bénéfices.
L'idée d'une vitesse de 5 km/h ne convient pas non plus à tout le monde. Elle peut représenter un effort modéré pour une personne et être trop exigeante ou, au contraire, trop facile pour une autre. Il faut surtout s'appuyer sur les sensations pour élaborer sa vitesse. Lors d'une marche d'intensité modérée, la respiration s'accélère, tout en permettant généralement de tenir une conversation. L'OMS recommande donc d'adapter l'activité aux capacités de chacun et, pour les personnes qui commencent ou ne sont pas suffisamment actives, d'augmenter progressivement le niveau d'effort.
Quand vous voyez les personnes être toujours en mouvement devant un feu, sachez que s'arrêter à ce moment, ralentir ou faire une courte pause ne supprimera pas les bénéfices déjà obtenus. Une marche sans interruption peut faciliter le maintien d'un effort cardiovasculaire prolongé, mais les contraintes d'un parcours urbain et tous les arrêts qu'elles impliquent font partie d'une activité physique normale. Ces minutes d'activité n'ont donc pas besoin d'être réalisées en séances ininterrompues de 30 minutes.