Passé 60 ans, le corps montre des signes logiques de vieillissement avec une perte progressive de masse musculaire. Et malheureusement, certaines capacités physiques déclinent. Le renforcement musculaire est donc fortement recommandé, et l'ajout de charges, comme des poids aux chevilles, pourrait bien renforcer l'efficacité des exercices.
Questionné par Clara, un magazine espagnol, le coach Rubén Río explique qu'ajouter des poids aux chevilles peut constituer une bonne stratégie d'entraînement pour les femmes de plus de 60 ans, sous réserve d'être bien employés et avec une charge adaptée à votre force et votre morphologie. Cet outil, qu'on trouve assez facilement et de taille variée dans n'importe quelle enseigne de sport, convient aussi bien aux séances à domicile, en extérieur ou en salle, et permet de renforcer jambes et fessiers sans solliciter la colonne vertébrale. "C'est également intéressant car cela permet d'ajouter du poids sans avoir à porter une barre d'haltères derrière la nuque", explique-t-il.
Selon le coach, ce type de renforcement musculaire favorise une meilleure santé osseuse et contribue à limiter le risque d'ostéoporose. Il améliore également la stabilité et l'équilibre, réduisant ainsi le risque de chutes. Mais attention à ne pas brûler les étapes : le coach encourage vivement de débuter avec une charge plutôt légère, entre 0,25 et 0,5 kilo par cheville, puis d'augmenter progressivement jusqu'à 1 ou 1,5 kilo "une fois le mouvement devenu facile et contrôlé". Avec un bon niveau, on peut même aller jusqu'à 3 kilos pour continuer à progresser, mais il ne faut pas aller trop vite sous peine de se blesser. "C'est un outil fantastique pour renforcer les jambes et les fessiers sans solliciter la colonne vertébrale."
Autre point d'attention crucial, Rubén Río déconseille formellement leur usage pour la marche, la course ou les activités aérobiques, car elles modifient la démarche naturelle et peuvent créer des impacts néfastes sur les genoux, les hanches et le bas du dos. Elles doivent être réservées à des exercices statiques réalisés au sol ou avec l'appui d'une chaise. Les personnes souffrant d'arthrose, d'ostéopénie, de blessures à la hanche ou au genou, ou de lombalgie aiguë, doivent consulter un professionnel de santé avant de s'y mettre.
Concrètement comment bien utiliser les poids ? Rubén Río nous propose quatre exercices, à réaliser en 10 à 12 répétitions : extension du genou en position assise sur une chaise (le dos droit, tendez la jambe vers l'avant jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec votre hanche, puis abaissez-la lentement), élévation latérale de la hanche en appui sur une chaise (debout en vous tenant au dossier d'une chaise et levez la jambe sur le côté en gardant le genou droit) ou encore une extension de la hanche vers l'arrière en position debout, et extension de la hanche à quatre pattes sur un tapis. Avec toujours une consigne importante, celle de démarrer avec une charge minimale et de garder à tout moment le contrôle du mouvement.