Vous vous entraînez régulièrement, vous ne relâchez rien dans votre entraînement… Et pourtant, les charges n'augmentent plus, les répétitions plafonnent ? Un moment vraiment frustrant qui porte un nom : le plateau. On vous rassure, il ne s'agit pas d'une question de motivation, il s'agit le plus souvent d'un problème de stimulus, de récupération ou de pilotage de l'entraînement comme nous explique le coach Aurélien Broussal-Derval, coach et auteur de la série "3' Prépa Physique" et fondateur de l'école ABD
Selon notre coach, le premier piège classique est de reproduire la même semaine d'entraînement en boucle, avec les mêmes charges, les mêmes répétitions, les mêmes temps de repos et les mêmes exercices. Sans variation, le corps n'a donc plus de raison de s'adapter et vous stagner.
Concrètement, vous pouvez réintroduire une règle de progression sur un mouvement clé pendant environ trois semaines. Il est possible d'ajouter une répétition par série, ajouter une série, ou améliorer la qualité d'exécution (amplitude, contrôle, vitesse intentionnelle) explique Aurélien.
La seconde cause de ce plateau est certainement un entraînement en apparence "bien mené", mais trop dense, trop souvent proche de l'échec musculaire. Résultat, l'organisme reste en permanence en "dette de récupération", ce qui bride la performance. Vous pouvez décharger votre programme et faire preuve d'intelligence dans votre programme, en réduisant le volume de 30 à 50 % pendant une semaine, tout en conservant la qualité d'exécution et le mouvement
Une étude qui a comparé une condition avec relâchement à une condition d'entraînement continu sur huit semaines chez des débutants n'a trouvé aucun désavantage statistique sur les muscles mesurés par échographie, ni sur la force évaluée par un test de charge maximale à dix répétitions.
Attention toutefois, ce scénario de plateau peut également être du à votre morphologie, une douleur etc... Pensez alors à changer votre mouvement ou l'outil utilisé. Notre coach évoque quelques exemples comme remplacer le squat barre par une safety bar, passer du développé couché classique aux haltères, varier les tractions avec de l'assistance élastique.
Enfin, dernière cause possible, le sommeil, l'apport en protéines et même le niveau de stress. Un programme d'entraînement inchangé peut devenir "trop dur" à encaisser si la récupération globale se dégrade. Vous pouvez essayer de dormir jusqu'à une heure de plus et vous verrez peut être un changement.