Course à pied : comment bien respirer pour éviter l’essoufflement ?

L’utilisation d’une bonne technique de respiration lors de la course à pied peut faire toute la différence en ce qui concerne la vitesse et l’endurance. Si on ne respire pas correctement, on perd en efficacité, court plus doucement, fatigue rapidement et se sent très vite essoufflé.

Une bonne technique de respiration permet au coureur de maintenir des niveaux d’oxygène suffisamment élevés dans le sang, les tissus et les cellules, pour lui permettre de gagner à la fois en rapidité et en endurance. Chaque jour, sans même y réfléchir, un adulte effectue environ 20 000 mouvements respiratoires, soit environ 12 à 16 respirations par minute, au repos. Quoi de plus naturel ? Ce n’est souvent que lors d’un effort physique que l’on prend réellement conscience de notre rythme de respiration. Lorsqu’on est physiquement actif, le volume d’air inspiré est considérablement accru, ainsi par ailleurs, que la fréquence cardiaque.  Si être un peu essoufflé après une activité sportive est parfaitement naturel et inoffensif, cette impression d’étouffement et de manque d’air peut parfois devenir très gênante, et peut vite mener à l’épuisement, surtout chez les sportifs débutants.
Si vous venez de vous lancer dans la course à pied, il est donc indispensable de rapidement apprendre à respirer correctement, afin de réduire considérablement cette sensation d’essoufflement et de manque d’air.

Pourquoi cette sensation d’essoufflement ?
Lors de la pratique d’une activité physique plus ou moins intense, on remarque systématiquement une augmentation de notre fréquence cardiaque. Il s’agit là de la réponse de notre système respiratoire à une augmentation de la demande énergétique du corps. En parallèle avec cette augmentation de la demande d’oxygène, on observe une hausse du rejet de dioxyde de carbone. Le dioxyde de carbone est une conséquence naturelle de cette production d’énergie et est rejeté du corps lors de l’expiration.
Cependant, si lors d’un exercice physique votre rythme respiratoire ne permet pas de tout rejeter, le dioxyde de carbone peut se concentrer dans les poumons. Cela freine l’arrivée d’air nouveau, au moment ou la demande est la plus élevée, et ce en raison d’une augmentation du niveau d’activité. Résultat : on essaie d’en inspirer encore plus et on se sent essoufflé.

Comment bien respirer ?
Il convient donc, au contraire, et durant toute la période d’activité physique, d’expirer régulièrement et profondément. Cette technique d’expiration empêche l’accumulation de dioxyde de carbone, et libère de ce fait plus de place dans les poumons pour répondre à l’augmentation de la demande d’oxygène.
Lorsque vous commencez à vous sentir essoufflé, efforcez vous d’expirer lentement à deux reprises. Lors de cette période d’expiration intense, prenez garde de ne pas également fortement inspirer. Laissez vos poumons se remplir de façon naturelle. Après deux ou trois expirations, reprenez un rythme de respiration normale. Répétez ce processus de façon régulière au cours de votre séance d’entraînement, soit environ une fois toutes les deux à trois minutes.

Attention
En cas d’essoufflement persistant, très intense ou anormal, consultez un médecin. L’essoufflement cardiaque peut être un symptôme de maladies parfois graves.