La natation produit des effets à condition de répéter régulièrement les mêmes efforts, sans chercher à brûler les étapes. Voici un exemple de programme à suivre :  Commencez par quelques longueurs, en alternant brasse, crawl et dos. Nagez doucement, il s'agit simplement d'échauffer vos muscles.  Enchaînez par 75 m de crawl puis 25 m de brasse, pour travailler le souffle.  Munissez-vous d'une planche et faites 2-3 longueurs avec, pour muscler vos jambes. Profitez-en pour travailler vos battements de jambes (crawl) et vos ciseaux (brasse).  Ensuite, faites 100 m en nageant tranquillement, pour vous reposer.  Choisissez un nouvel accessoire, selon vos envies : les palmes pour les jambes ou un pull-buoy pour le haut du corps.  Pour terminer, faites une nage rapide sur 25 m, avant de vous reposer sur les 75 derniers mètres.
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