Changement d'heure d'été : c'est maintenant qu'il faut y penser !

La date du changement d'heure d'été 2024 approche à grands pas désormais et il faut s'y préparer avant le Jour-J.

Le passage à l'heure d'été arrive désormais à grands pas. Un passage obligé depuis les années 1970 en France qui nous fait avancer nos montres d'une heure chaque dernier week-end de mars, ce qui nous propulse dans le futur et nous fait donc perdre une heure de sommeil. Si on parle de "seulement" une heure de décalage, celle-ci est pourtant mal vécue par une partie de la population française. Il est donc conseillé de se préparer au moins une semaine avant le changement d'heure, pour minimiser les impacts. Voici cinq conseils pratiques à appliquer dès maintenant pour passer ce changement d'heure 2024.

1. Harmoniser les horaires de repas dès maintenant. Si vous avez l'habitude de manger à n'importe quelle heure ou presque, pensez-y. Pour éviter une digestion tardive, il est conseillé de dîner tôt et léger. Ou en tout cas à heure fixe jusqu'au changement d'heure dans la nuit du 30 au 31 mars. Il s'agit donc de manger un peu plus tôt dès cette semaine (18h30, 18h45 ou 19h pile au lieu de 20h ?), pour anticiper.

2. Réduire les excitants. La consommation d'excitants tels que la caféine et l'alcool n'aide pas pendant le changement d'heure. Pendant toute la semaine, on vous déconseille le café, le thé, les sodas, le chocolat et l'alcool. La recommandation est claire : évitez de consommer ces excitants plusieurs heures avant le coucher, particulièrement après 16h, et privilégiez un environnement sombre favorisant la libération de la mélatonine, l'hormone du sommeil.

3. Adapter son horaire de coucher. Pour faciliter l'adaptation de notre horloge biologique, il est suggéré de moduler progressivement nos horaires de coucher et de lever. Commencez par avancer votre réveil de quelques minutes chaque jour à partir de maintenant. Concrètement, on vous conseille de régler votre réveil 10, 15 puis 30 minutes plus tôt et de vous coucher la veille en conséquence pour vous habituer. Par exemple 10-15 minutes plus tôt dès ce début de semaine, 15 à 30 minutes plus tôt à partir de mercredi, 30 à 45 minutes vendredi et bien sûr 1 heure plus tôt samedi.

4. S'exposer à la lumière naturelle le matin. La lumière naturelle du matin joue un rôle crucial dans l'ajustement du changement d'heure. En s'exposant à la lumière du soleil dès le réveil, nous nous adaptons plus rapidement au lever du soleil qui interviendra plus tôt dans une semaine. Cette exposition matinale est également bénéfique pour notre humeur et notre vigilance tout au long de la journée. Ainsi, faites un effort pour passer du temps à l'extérieur le matin, et ouvrez grand rideaux et stores pour laisser entrer la lumière.

5. Faire la sieste l'après-midi. Les deux semaines encadrant le changement d'heure (une avant, une après) sont critiques. Pendant cette période, il est important de faire des pauses et d'écouter les signes de fatigue. Une courte sieste, de 10 à 20 minutes en début d'après-midi peut s'avérer particulièrement régénératrice. Mais attention ! Jamais de sieste après 15h !

Dernier conseil : vendredi et samedi, qui précèdent directement le changement d'heure (à 2h du matin dimanche, il sera 3 heures), revêtent une importance particulière. Il est recommandé de ne pas veiller tard ces nuits-là. Cela est particulièrement difficile mais pertinent pour ceux qui ont l'habitude de se coucher tard et qui sont les plus susceptibles de ressentir les effets du passage à l'heure d'été. Enfin, régler ses horloges dès samedi soir peut également aider à se préparer mentalement et à rester serein.