En amont des Etats généraux de l'alimentation lancés le 20 juillet 2017 - une proposition de Nicolas Hulot visant globalement à ouvrir le débat sur l'alimentation saine et durable et l'agriculture -, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) a publié le 24 janvier 2017 des conseils réactualisés se basant sur les dernières préconisations scientifiques. Les repères qui suivent concernent la population adulte (enfants, femmes enceintes et personnes âgées suivront dans une seconde phase). Vous vous demandez comment bien manger en limitant et en privilégiant quels type d'aliments, pour éviter les maladies chroniques (cancer, diabète, maladies cardiovasculaires) ? C'est parti pour un tour d'assiette !

Boeuf, porc, agneau, veau… Dans son actualisation des repères nutritionnels, l'Anses conseille de limiter fermement la viande hors volaille dans son assiette. Concrètement, cela consiste à ne pas dépasser 70 grammes par jour de consommation de ces viandes. Ce qui revient à 500 grammes par semaine, quand un simple steack haché acheté en grande distribution pèse 100 à 125 grammes, selon le Centre d'information des viandes. Une préconisation basée sur le rapport du Centre international de recherche sur le cancer, l'agence cancer de l'OMS. La méta-enquête scientifique d'octobre 2015 s'appuie sur 800 études. Elle a notamment classé les viandes rouges (dont font partie le porc et le veau !) dans la catégorie des "probablement cancérogènes".

C'est un véritable signal d'alarme : l'Anses recommande de limiter la charcuterie dans notre alimentation à "pas plus de 25 grammes par jour", ce qui équivaut à deux cuillères à soupe de lardons, ou deux tranches de rosette ou de salami, ou encore un peu moins d'une tranche de jambon fumé. Quant à la tranche de jambon, elle pèse en moyenne 25 à 50 grammes. La raison de cette stricte limitation : le rapport du Centre international de recherche sur le cancer, évoqué plus tôt dans ce dossier. L'étude scientifique géante a officiellement classé la viande transformée, en majorité de la charcuterie, dans la catégorie des agents "cancérogènes pour l'homme". Les saucisses, viandes en conserve ou préparations et sauces à base de viande font partie de la famille des viandes transformées.

Selon le nouveau socle de repères nutritionnels construit sur les dix dernières années de données scientifiques par l'Anses, dans le cadre du Programme national nutrition santé (PNNS), il faut limiter sa consommation de sucre à "pas plus de 100 grammes par jour" pour rester en bonne santé, hors lactose (le sucre contenu dans le lait et les produits laitiers). D'après l'application Sugar Smart lancée par le ministère de la Santé britannique, relayée par Slate et qui permet de savoir combien de morceaux de sucres contient un produit en scannant son code barre : une boîte de sauce tomates-basilic standard pour les pâtes contient l'équivalent de 4 morceaux de sucre (18 grammes), soit autant qu'une part de fondant au chocolat ! Des sucres cachés, qui squattent plats préparés, ketchup ou encore… boissons (voir page suivante).

Pour améliorer sa santé, manger moins de sucre "visible" ne suffit pas : "la maîtrise de la consommation des aliments vecteurs de sucres ajoutés, s'agissant en particulier des boissons, apparaît cruciale", insiste ainsi l'agence Anses. D'où sa consigne de boire un verre maximum par jour de boisson sucrée. De l'avis des nutritionnistes, rien ne remplace l'eau, et l'un des avis de l'Anses précise que : "Chaque verre de boisson sucrée (soda, jus de fruit…) par jour est associé à une prise de poids de 200 grammes par an". Mais aussi à une augmentation des risques de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires de 20% comparé à une consommation nulle ou exceptionnelle (environ une fois par mois). Autre indicateur-clé : jusqu'ici classés dans la catégorie des fruits, les jus de fruit industriels entrent dorénavant dans la catégorie des boissons sucrées.

En vert dans les nouveaux repères nutritionnels, le poisson est à mettre dans son assiette deux fois par semaine, dont un gras (sardine, maquereau, hareng…). Parmi les gras, il est généralement conseillé de consommer les petits poissons, moins pollués aux métaux lourds. D'où la nécessité de se rabattre sur maquereau, hareng ou sardine plutôt que saumon ou thon. Les poissons dit gras contiennent des bonnes graisses pour la santé, à base d'oméga 3. Manger du poisson permet aussi, pour les non-végétariens, de remplacer ponctuellement la viande par autre chose. Une habitude qui prend tout son sens quand on sait que les régimes riches en viande rouge pourraient être responsables de 50 000 décès par cancer, chaque année dans le monde, selon l'organisme de recherche indépendant Global Burden of Diseases Project.

Une autre bonne habitude à prendre pour être en bonne santé et le rester ? Consommer plus de fruits et légumes, pardi ! Au moins cinq portions par jour, conseille l'Anses. Ce qui revient à 400g environ au total. Selon le site mangerbouger.fr, ambassadeur du Programme national nutrition santé, ces portions comprennent fruits et/ou légumes, par exemple,  3 portions de fruits-2 de légumes (tous les détails ici). Une portion, équivalente à 80-100 g, "correspond en moyenne à la taille d'un poing ou de deux cuillères à soupe", précise le site. Inutile, donc,  de compter l'unique cerise gobée sur un coin de table ! Manger des fruits et légumes apporte des fibres, vitamines et minéraux indispensables, mais cela "diminue aussi le risque de maladie cardio-vasculaire", dixit l'Anses. L'agence recommande au passage de diversifier les légumes.

Ceci est une nouveauté : l'Anses préconise la consommation de légumineuses. De légumi-quoi ?! Pas de panique, loin d'être une variété de légumes exotiques, introuvables ou oubliés, les légumineuses sont juste des légumes secs, par opposition aux légumes verts. Autre façon de les décrire : les fruits de ces plantes sont contenus dans des gousses (pois chiches, lentilles…). Or dans ses recommandations, l'Anses indique qu'il est bon d'en manger plusieurs fois par semaine. Et de préciser que cela "permet d'apporter des fibres, des protéines, et des vitamines et des minéraux d'intérêt." Bon à savoir, quand la consommation de fibres est en berne chez les Français, qui en consomment environ la moitié nécessaire. Pour info, petits pois et haricots verts sont bien des légumineuses (pas encore mûres), ainsi que les pois gourmands. Les haricots autres que verts, le soja et les fèves complètent le bal.

Pour manger plus de fibres, il n'y a pas que les fruits et légumes et les légumineuses. Nous pouvons aussi nous appuyer sur les produits céréaliers les moins raffinés possibles, encourage l'Anses. Autrement dit, la farine, le riz, les pâtes et le pain… semi-complet ou complet. A la clé, un risque de maladies réduit et un apport en fibres boosté. Globalement, la consommation de fibres "est un véritable enjeu de santé publique", insiste Cyrielle Denhartigh, responsable agriculture et alimentation du Réseau action climat. Les féculents restent à consommer avec modération.

Elles font partie des familles d'aliments à consommer avec modération, et toutes ne se valent pas. L'Anses désigne ainsi comme matières grasses à privilégier l'huile de colza et l'huile de noix. Guère les plus connues, ce sont pourtant celles qui permettent le mieux de couvrir, selon l'Agence sanitaire, les besoins en acides gras oméga 3 alpha-linoléniques. Ces acides-là sont dits indispensables à l'organisme, car "nécessaires au développement et au bon fonctionnement de l'organisme, sans que celui-ci sache les synthétiser", décrypte l'Anses. En parallèle, le Haut conseil de la santé publique conseille dans un nouvel avis rendu en avril 2017 de privilégier l'huile d'olive. Huile d'arachide et de tournesol ne sont pas à préférer. Quant aux matières grasses animales (beurre, crème), elles sont à limiter et à favoriser en "cru et tartinable".

Ce n'est pas une surprise, mais les nouveaux repères nutritionnels comportent toujours une mise en garde sur le sel. Selon l'OMS, la majorité des Français en ingurgitent trop, de 9 à 12 grammes par jour, ce qui correspond hélas au double de l'apport maximal recommandé. Or, en tant que principale source de sodium, le sel pris en excès accroît les risques d'hypertension et d'AVC. Les conseils de l'OMS pour réduire sa consommation ("sauf pour les individus risquant l'hyponatrémie ou un oedème aigu ou qui doivent suivre un régime sous surveillance médicale") : en consommer moins de 5 grammes par jour (un peu moins d'une cuillère à café) ; ne pas ajouter de sel pendant la préparation du repas ; ne pas mettre de salière sur la table ; limiter "les aliments de grignotage salés" ; choisir des produits pauvres en sodium.

Sur les produits laitiers, aucune recommandation concrète ne remonte dans l'actualisation de l'Anses des repères de la consommation alimentaire pour la population française. Le message précédent en conseillait trois par jour, mais le Haut Conseil de la santé publique (HCSP), dans son avis sur les prochains repères alimentaires, délivré en avril 2017, recommande seulement deux produits laitiers par jour, et suggère de privilégier les fromages les plus riches en calcium et les moins gras. De même, l'alcool n'a pas été étudié par l'Anses, mais cette substance doit figurer dans les prochains repères. Le PNNS (Programme national nutrition santé) recommande de se limiter, par jour, à 2 verres de vin (de 10cl, soit 2 demis de bière / 6 cl d'alcool fort) et 3 verres pour les hommes.

L'actualisation des repères nutritionnels proposés par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) permet de voir se dégager trois catégories d'aliments : ceux à limiter, ceux à consommer avec modération, et enfin ceux à privilégier. Pour récapituler, viandes, charcuterie et sucres mais aussi sel sont à limiter. Du côté de la modération, on retrouve les matières grasses et les féculents. Enfin, sont à privilégier dans l'assiette le poisson, les fruits et légumes et les légumineuses. Pour compléter cet avis, le Haut conseil de la santé publique, dans son avis d'avril 2017, conseille la consommation de légumineuses au moins deux fois par semaine, et celle de produits céréaliers complets ou peu raffinés (pain, pâtes, semoule, boulgour, quinoa, riz) tous les jours mais plus à chaque repas.

L'Anses précise que "l'idéal est de diversifier son alimentation, qui minimise le risque alimentaire". Vous avez l'impression de crouler sous les injonctions alimentaires et cette dernière est la goutte d'eau qui fait déborder le vase ? Le message de santé publique contenu dans les recommandations de l'agence sanitaire, autrement dit son actualisation des repères nutritionnels, a pourtant pour but premier l'amélioration de la santé de la population. Une urgence à l'heure où la malbouffe augmente en France en dépit des recommandations de santé publique, comme l'a révélé l'étude Inca3 publiée par l'Anses en 2014 sur les habitudes alimentaires des Français. Les habitants de l'Hexagone se tournent de plus en plus vers des produits industriels transformés (plats préparés, viennoiseries, pizzas, quiches…) et trop salés au lieu d'aliments bruts et de fibres (fruits, légumes, céréales).

L'activité physique vous semble un peu déconnectée de l'assiette ? Détrompez-vous ! Selon l'Anses, les repères nutritionnels sont indissociables des recommandations d'activité physique. Par activité physique, on entend le fait de se mouvoir, et pas forcément le sport en tant que tel : prendre les escaliers, passer l'aspirateur, jardiner, rentrent dans le décompte. D'après la dernière étude d'envergure de l'Agence sanitaire sur les habitudes alimentaires des Français, Inca3, ces derniers bougent trop peu et passent trop de temps devant les écrans, malgré la multiplication des messages de santé publique. Un nouveau repère sur la sédentarité doit prochainement faire son apparition dans le nouveau Programme National Nutrition Santé. Actuellement, il est conseillé de marcher au moins trente minutes par jour, cinq jours par semaine.

Le nouveau PNNS ou Programme National Nutrition Santé est en cours d'élaboration. Baptisé PNNS 4, il courra jusqu'en 2021. Santé publique France va élaborer en parallèle des messages qui seront listés sur le site officiel Mangerbouger.fr, à consulter à votre guise. En attendant, dans la Fabrique à menus, découvrez des idées de menus variés et de saison pour "manger équilibré toute la semaine", précise le site. C'est ici. Autre outil, l'application Yuka propose de scanner les aliments dans les rayons pour évaluer "les produits qui sont bons et ceux qu'il vaut mieux éviter" dans une même catégorie de produits. Enfin, le Nutri-score, un système de logo apposé sur les emballages pour clarifier la composition des produits et son impact sur la santé, doit faire peu à peu son apparition dans les rayon. Il a été élaboré dans le cadre du fameux PNNS.