Faire des abdos sans se faire mal au dos c'est possible et voici comment
Vous rêvez d'un ventre tonique, mais chaque séance d'abdos vous laisse avec une douleur dans le bas du dos ? Vous n'êtes pas seul(e). La cause n'est pas forcément un dos fragile, mais bien la façon dont vous travaillez. Les mouvements mal exécutés et la mauvaise posture sollicitent davantage la colonne que les muscles abdominaux. Résultat : au lieu de renforcer la sangle, vous ajoutez de la tension là où vous n'en voulez pas.
La clé, c'est de comprendre que les abdos ne se résument pas au fameux "six-pack" bien dessiné. Le transverse, les obliques, le dos et même les fessiers jouent tous un rôle dans la stabilité. Un tronc fort, c'est un équilibre. Quand on ne sollicite que l'avant, on crée un déséquilibre qui se retourne contre les lombaires.
Pour éviter ce piège, il faut changer de méthode. Le gainage, par exemple, est une arme redoutable. La planche, qu'elle soit classique ou latérale, active profondément le tronc tout en respectant l'alignement naturel de la colonne. Même logique pour le bird-dog ou le dead-bug : des exercices simples en apparence, mais ultra-efficaces pour travailler stabilité et coordination.
Pour ceux qui ne connaissent pas, le bird-dog est un exercice à quatre pattes : les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, tendez le bras droit et la jambe gauche simultanément en gardant le dos droit. Maintenez cette position quelques secondes, puis recommencez de l'autre côté. Pour le dead-bug, allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond et les genoux pliés à 90 degrés. Abaissez le bras droit et la jambe gauche proche du sol, puis revenez à la position initiale et répétez dans l'autre sens.
La technique est un élément non négociable quand on veut travailler les abdos. Chaque mouvement doit être précis, contrôlé, accompagné d'une respiration fluide. Rentrer légèrement le nombril, maintenir le bassin neutre, éviter les tractions du cou : ce sont ces détails qui font la différence entre un exercice protecteur et une séance douloureuse. Et comme pour tout entraînement, la progression est essentielle. Inutile de forcer sur la durée ou les répétitions : mieux vaut des séries courtes et propres, répétées régulièrement, que des marathons d'abdos qui abîment plus qu'ils ne renforcent.