On n'en mange pas assez : voici les conseils simples d'une nutritionniste pour consommer plus de fibres
On parle souvent de manger assez de protéines, mais consommer suffisamment de fibres est tout aussi important, si ce n'est plus. Il est ainsi recommandé d'en manger 25 à 30 grammes par jour, mais la plupart des Français n'en consomment pas assez. Alors comment en manger plus ? La diététicienne Anne Guillot nous a donné ses conseils.
D'abord, "les légumes sont la première source de fibres", insiste-t-elle. Pour atteindre les seuils recommandés, elle rappelle l'importance du fameux slogan : "Mangez 5 fruits et légumes par jour", soit environ 400 à 500 g. En moyenne, 100 grammes de fruits ou de légumes apportent 2,5 grammes de fibres. Si les fruits et légumes sont la clé pour manger plus de fibres, ils ne suffisent pas.
Les céréales - en particulier complètes - sont également très riches en fibres, souvent même encore plus que les fruits et légumes. Comptez par exemple 10 g de fibres pour 100 grammes de flocons d'avoine, 4 g pour deux tranches de pain complet (soit le double du pain "classique"), ou encore 6 g pour une portion de 180 g de pâtes complètes. Anne Guillot rappelle qu'il est recommandé de consommer deux portions de céréales par jour : par exemple du pain pour accompagner le repas, et des flocons d'avoine au petit-déjeuner.
Enfin, pour augmenter encore sa dose de fibres, les légumineuses en sont particulièrement riches. Une portion de 150 g de lentilles vertes ou de pois chiches en contiennent par exemple plus de 12 g. Les graines, notamment de chia - la championne des fibres avec pas moins de 35 grammes pour 100 grammes - ou de lin peuvent également aider à en manger plus. Côté snack et gourmandises, les fruits secs, oléagineux et le chocolat noir (au moins 70 % de cacao) apportent également une bonne dose de fibres.
Pour les personnes qui n'aiment pas forcément les légumes, céréales et légumineuses, Anne Guillot rappelle que les fibres peuvent être consommées "dans la forme qui nous convient le mieux : houmous, soupes, smoothies, purées, compotes... peuvent aider à en manger plus sans s'en rendre compte ! L'important est de "diversifier" son alimentation et les sources de fibres, insiste la spécialiste.
Pour rappel, les fibres aident à réguler le transit, ralentissent l'absorption du sucre, nourrissent les bonnes bactéries dans les intestins, réduisent le "mauvais cholestérol", le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de cancer colorectal. Si manger plus de fibres est donc une bonne idée pour la santé, ce n'est toutefois pas toujours bien toléré en termes de digestion. "Tout le monde ne peut pas en manger autant, cela peut provoquer des troubles intestinaux comme des ballonnements", précise Anne Guillot. Les légumineuses ou encore les fruits et légumes crus peuvent notamment être à l'origine de désagréments digestifs. La diététicienne-nutritionniste recommande donc "d'augmenter progressivement" sa consommation de fibres, et de ne pas insister avec les aliments qui ne sont pas bien digérés.