Avoir de la force est la clé pour bien vieillir : testez la vôtre en quelques minutes
En vieillissant, notre masse et notre force musculaire diminuent. Et bien plus tôt qu'on ne le pense ! Ce phénomène se produit progressivement dès 30 ans. Cette diminution est loin d'être anodine ou purement esthétique : lorsqu'elle est avancée, elle diminue les capacités physiques, la mobilité, la stabilité, et augmente le risque de chutes, de fractures, et même de maladies et de mortalité. C'est pourquoi il est essentiel bien sûr de faire non pas seulement de l'activité physique dite "cardio", mais aussi du renforcement musculaire.
Il s'agit du "moyen le plus efficace de maintenir ou d'améliorer la force musculaire avec l'âge ; il devrait donc constituer la base de tout programme visant un vieillissement en bonne santé", insiste dans The Conversation Christopher Hurst, chercheur spécialiste du vieillissement et des muscles. De nombreuses études ont prouvé que les personnes qui ont le plus de force musculaire vivent le plus longtemps, et en bonne santé.
La majorité de ces études ont étudié le lien entre la force de préhension de la main et la longévité. Il s'agit de l'un des indicateurs de base de la force musculaire. Une revue de 48 études, portant sur plus de 3 millions de personnes, a conclu qu'il y "des preuves solides d'une association inverse entre une force de préhension plus faible et un risque accru de mortalité". Au-delà de la longévité, une revue d'études publiée en 2026 a mis en évidence qu'une meilleure force de préhension réduisait le risque de souffrir de nombreuses maladies chroniques, comme le diabète, la démence ou encore les maladies cardiovasculaires.
Si l'évaluation de la force musculaire est un examen clinique, vous pouvez la testez vous-mêmes. D'abord, des dynamomètres peuvent être disponibles dans les salles de sport, ils peuvent sinon être achetés. Un autre test de la force de préhension, appelé le "dead hang", consiste à rester suspendu accroché à une barre de traction. Pour les moins de 40 ans, il est considéré comme normal de tenir environ une minute ; entre 40 et 60 ans environ 30 secondes à une minute ; et au moins 10 secondes pour les plus de 60 ans.
Un autre indicateur souvent utilisé pour estimer la force musculaire est le test du lever de chaise. Celui ci ne nécessite... qu'une chaise. Il consiste à se lever puis s'assoir sur la chaise un maximum de fois en 30 secondes. Les résultats dépendent ici aussi du sexe et de l'âge. Par exemple, la norme pour une personne de 60 ans est d'environ 12 à 14 levers. Pour une personne de 80 ans, le nombre de levers descend à 10.
Si les résultats à ces tests sont bas, cela peut être le signe d'une faible force musculaire, et donc d'un risque de chutes ou de problèmes de santé. Il est alors préférable de consulter un professionnel de santé. Pour maintenir, voire augmenter sa force musculaire, il est indispensable de s'alimenter correctement (notamment avec un apport suffisant de protéines), et de faire des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine dans l'idéal. Pas forcément besoin d'aller à la salle de sport : des exercices au poids du corps, comme le squat, les fentes ou les pompes, peuvent suffire. L'important est de commencer en fonction de ses capacités. Il n'est jamais trop tard pour s'y mettre !